Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré d’hiver

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré pour la semaine, de saison, avec les recettes. Non non vous ne rêvez pas c’est juste pour vous !

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré d'hiver

Plat 1 – gratin de butternut au chèvre

Entrée #1

Taboulé libanais

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

150 gr de boulgour

½  botte de persil

½ botte de menthe

½ botte de ciboulette

½ botte de coriandre

2 grosses tomates

1 jus de citron

1 gousse d’ail

Huile d’olive

Sel poivre

Préparation :

– Faire cuire le boulgour dans une grande casserole d’eau salée puis le refroidir

– Lavez et ciselez les bottes d’herbes fraiches

– Lavez et coupez les tomates en petits dés

– Emincez l’ail et la faire infuser dans l’huile d’olive puis réalisez la vinaigrette avec le jus de citron le sel et le poivre

– Mélangez tous les ingrédients dans un saladier

 

Entrée #2

Salades endives pommes carottes

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

4 grosses endives

4 carottes

2 pommes type pink lady

Sel poivre

2 cs de vinaigre de cidre

3 cs d’huile d’olive

2 cc de yaourt

ciboulette coupée

Préparation :

– Lavez et coupez les endives en rondelles

– Pelez et coupé les pommes en petits dés

– Pelez et râpez les carottes

– Réaliser la vinaigrette (huile vinaigre yaourt sel poivre)

– Mélangez le tout

 

Entrée #3

Salade de lentilles tomate et parme

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

1 boite de lentilles en conserve de 400gr

4 tomates

2 échalotes

4 tranches de jambon de parme

1/3 de botte de persil

Sel poivre

3 cs d’huile d’olive

2 cs de vinaigre balsamique

Préparation :

– Hachez le persil

– Ciselé les échalotes

– Lavez et coupez les tomates en dés

– Egouttez les lentilles

– Taillez les tranches de parme en lanières

– Réalisez la vinaigrette

– Mélangez tous les ingrédients dans un saladier

 

Entrée #4

Velouté potiron et ciboulette

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

1 potiron

1,5 litre de lait écrémé

1 botte de ciboulette

Muscade pm

Sel poivre

Préparation :

– Pelez et coupé le potiron en cubes

– Les faire cuire dans le lait pendant une vingtaine de minutes a feux moyen

– Dans un blender mixer le tout

– Assaisonnez avec sel poivre et muscade

– Lavez la ciboulette, la ciseler et mélanger au velouté

 

Entrée #5

Mini cesar

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

4 sucrines

150 gr de copeaux de parmesan

4 tranches de pain raci

1 cc a de moutarde

Sel poivre

1 petite boite d’anchois a l’huile

1 gousse d’ail

1 cs de yaourt

1 cs  d’huile d’olive

1jus de citron

Préparation :

– Lavez et tranchez chaque sucrine en 4

– Toastez le pain le frotter avec l’ail

– Pilez la moitié de la boite d’anchois avec le sel le poivre le jus de citron et l’huile puis ajouter le yaourt en dernier

– Dans un plat disposez les sucrines, les filets d’anchois les croutons et le parmesan puis assaisonner avec la sauce

 

Plat #1

Gratin de butternut au chèvre

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

2 courges butternut moyennes

1buche de chèvre

4 poignées de roquette

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

– Préchauffez votre four à 200°

– Coupez les courges en deux dans la longueur et évidez-les

– Disposez-les sur une plaque de cuisson coté peau vers l’extérieur et faire cuire 20 min à 180°

– Une fois cuites, retournez les et disposer des rondelles de chèvre dessus salez poivrez et enfournez pour 10 min supplémentaire afin que le chèvre soit doré

– Sortez les courges du four ajoutez une poignée de roquette sur chaque courge et un filet d’huile

 

Plat #2

Curry de porc et haricots plats

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

600 gr de filet mignon

2 oignons rouges

800 gr de haricots plats

2 cc de Curry

2 cs de Sauce soja sucrée

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

– Découpez des lanières de porc

– Emincez les oignons

– Cuire les haricots plats à l’anglaise

– Dans une poêle chaude huilée faire cuire les oignons et la viande jusqu’à coloration

– Déglacez avec la sauce soja et laisser revenir 2 minutes

– Ajoutez le curry et remuez vivement puis ajoutez un peu d’eau pour détendre la sauce

– Découpez des tronçons de haricots plats et ajouter les à la viande

 

Plat #3

Merlu roulé à la moutarde et pilaf de riz noir

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

4 filets de merlu

4 cs de moutarde à l’ancienne

2 oignons ciselés

10 cl de vin blanc

350 gr de riz noir de Camargue

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

– Préchauffez le four à 200°

– Disposez les filets dans un plats et étalez 1 cuillère a soupe de moutarde sur chacun

– Ajoutez 1 oignon, sel poivre et un filet d’huile d’olive

– Cuire pendant 10 minutes à 180°

– Dans une sauteuse faire revenir l’oignon restant puis ajoutez le riz, le vin blanc et laisser revenir 2 minutes

– Mouillez a hauteur et remuez jusqu’à ce que le riz soit cuit  (rajoutez de l’eau en cours de cuisson)

 

Plat #4

Poulet au citron et fondue de poireaux

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

4 filets de poulet

6 citrons

1cs de miel liquide

sel poivre

5 blancs de poireaux

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

– pressez le jus de 4 citrons et prélevez les suprêmes des 2 derniers

– lavez et coupez les poireaux  en rondelle

– coupez le poulet en aiguillettes

– dans une poêle huilée faire dorer les aiguillettes de poulet puis ajouter le miel et ajoutez le jus de citron et les suprêmes coupés en dés

– laissez cuire a feux doux pendant 3 minutes salez et poivrez

– parallèlement faire fondre les poireaux à feu doux dans une sauteuse pendant 10 minutes

Plat #5

Papardelles poivron et noix

 

Ingrédients –  pour 4 personnes:

300 gr de papardelles fraiche

4 poivrons

60 gr de noix hachées

25 gr de parmesan

sel poivre

3 gousses d’ail hachées

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

– préchauffez le four a 200°

– enfournez les poivrons sur une plaque de cuisson pendant 25 minutes

– retirez la peau des poivrons et coupez les en lanières

– dans une grande casserole d’eau salée bouillante cuire les pates 3 à 4 minutes

– égouttez les pates et versez les dans le plat de service

– ajoutez les poivrons , l’ail, le parmesan , les noix  et l’huile d’olive

Bon appétit !

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