Menu light, idées de repas light de printemps (objectif aubergine)

Cette semaine dans nos menus light le soleil fait son entrée avec l’aubergine ! Ce légume charnu et savoureux va faire plus d’un heureux !

l’aubergine en 3 vertus :

  • Allié minceur

Avec 18 kcal pour 100 g, l’aubergine fait partie des légumes les moins caloriques. Elle est également riche en fibres et entraîne une sensation de satiété rapide. Elle empêche en plus l’absorption des graisses et combat la cellulite.

  • Antioxydant

Composée d’antioxydants naturels comme les vitamines C et E, les séléniums ou encore les caroténoïdes, l’aubergine contribuerait à lutter contre le développement de différents cancers et de certaines maladies cardio-vasculaires.

  • Diurétique

Riche en minéraux et notamment en potassium, l’aubergine est un diurétique naturel très efficace. Ce légume permet de détoxifier l’organisme et améliore efficacement les fonctions rénales.

Menu light, idées de repas light de printemps (objectif aubergine)

Plat #1 – Croque Monsieur d’aubergines

Entrée #1

Mille feuille aubergine ricotta tomate

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 aubergines

1 bouquet de basilic

500 gr de coulis de tomate cuisinée

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • lavez et coupez les aubergines en tranches fines dans le sens de la largeur
  • faite les revenir à feu doux dans une poêle huilée jusqu’a ce qu’elles soient colorées et ramollies
  • dans un plat alterner tranches d’aubergine avec la sauce tomate, la ricotta le basilic et répétez l’opération
  • versez un filet d’huile d’olive salez poivrez et enfournez 15 minutes à four chaud

Entrée #2

Méli Melo de fenouil et carotte

Ingrédients – Pour 4 personnes :

3 carottes oranges

2 carottes jaunes

1 fenouil

sel poivre

1 orange

1 citron

20 gr de raisin

2 cs de vinaigre de cidre

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • pressez l’orange et le citron
  • faire gonfler les raisins dans de l’eau tiède
  • réalisez la marinade en mélangeant, l’huile , le vinaigre le jus salez et poivrez
  • épluchez et rapez les carottes
  • coupez le fenouil en julienne très fine
  • mélanger les légumes à la marinade avec les raisins et laissez reposer pendant 30 minutes avant de servir

Entrée #3

Tomates farcies à la grecque

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 tomates coeur de boeuf

2 oignons doux

1 bocal d’olive noire a la grecque

1 barquette de feta

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • lavez et vider les tomates, coupez la chair en petit dés
  • émincez les oignons
  • concassez les olives
  • coupez la feta en dés
  • mélanger le tout , salez poivrez assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et remplir chaque tomate

Entrée #4

Salade de betterave, radis et concombre, sauce menthe

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 betteraves

2  bottes de radis

1/2 concombre

2 brins de menthe

1 yaourt

sel poivre

1 cs d’huile d’olive

1 cs de vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  • coupez les betteraves en dés
  • lavez et taillez les radis en long
  • épluchez et coupez le concombre en rondelle
  • émincez la menthe
  • mélanger la menthe au yaourt salez poivrez et ajoutez l’huile et le vinaigre

Entrée #5

Caprese

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 tomates coeur de boeuf

4 tomates type black prince

3 boules de mozzarela

1 bouquet de basilic

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • lavez et coupez les tomates en rondelles
  • émincez le basilic
  • égouttez la mozzarela coupez la en rondelles
  • dans un plat disposez en alternant les tomates et la mozzarella
  • salez, poivrez et versez un filet d’huile d’olive

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Plat #1

Croque monsieur d’aubergines

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 aubergines

4 tomates

4 tranches de jambon fines

2 cc de moutarde

1 brique de crème fleurette allégée

100 gr de gruyère râpé

herbes de Provence

Préparation :

  • Couper les aubergines en tranches de 1 cm d’épaisseur, dans le sens de la longueur.
  • Mélanger la moutarde avec la crème dans un bol. Etalez cette prépération sur une face des aubergines.
  • Parsemez de fromage râpé
  • Coupez les tomates en tranches de 5 mm d’épaisseur.
  • Mettre 1 ou 2 tranches de tomate sur les aubergines.
  • Saupoudrez d’herbes de Provence.
  • Passez au four à 180°C (Th 6) pendant 30 mn

Plat #2

Échine grillée légumes primeurs

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 échines porc

3 carottes

100 gr de petits pois

4 petit navet

100 gr de pois gourmand

1 poireaux nouveau

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • lavez les légumes
  • coupez les navets en 4, coupez les carottes en sifflets , taillez le poireau en julienne
  • faire sautez les légumes avec un filet d’huile d’olive dans un wok
  • faire grillez les échines dans un poêle chaude huilée

Plat #3

Aubergines farcies au poulet

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 aubergines

3 filet de poulet

1 oignon

persil ciboulette

1 brique de sauce tomate

6 vache qui rit

chapelure

huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • lavez l’aubergine et coupez les en deux puis retirez la chair de l’intérieur et hachez la
  • lavez et ciselez les herbes fraiches
  • hachez le poulet
  • épluchez et ciselé l’oignon
  • dans une poêle huilée faire revenir l’oignon, le poulet avec l’aubergine , ajoutez la sauce tomate et la vache qui rit, salez poivrez
  • garnir les aubergines , saupoudrez de chapelure et enfournez 35 à 40 minutes a 180°

Plat #4

Ceviche

Ingrédients – Pour 4 personnes :

500 gr de dos de cabillaud

2 citrons jaunes

1 citron vert

10 gr de gingembre rapé

20 gr de noix de cajoux concassées

1/2 cc de purée de piment

1 oignon doux

1 boites de mais doux

1 barquette de tomate cerise

2 avocat

5 brins de coriandre

1/2 concombre

sel poivre

3 cs d’huile d’olive

300 gr de riz basmati

Préparation :

  • faire cuire le riz, égoutter le et le faire refroidir
  • presser les citrons, ajoutez y le piment, le gingembre et les noix de cajou
  • coupez le cabillaud en dés et mélanger le à la marinade , laissez reposer au froid pendant une heure
  • égouttez le mais
  • lavez et coupez les tomates
  • émincez l’oignon
  • coupez l’avocat en dés
  • dans un plat versez le riz posez dessus les légumes assaisonnez de sel poivre et huile d’olive
  • servir cet accompagnement avec le ceviche

Plat #5

Papillote de merlu aux olives , écrasé de pdt à l’huile d’olive

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de merlu

1 boite d’olives vertes

800 gr de pdt

1 citron

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffer le four a 180°
  • préparez 4 feuilles d’aluminium
  • cuire les pommes de terre
  • concassées les olives
  • posez un filet de poisson sur chaque feuille d’aluminium
  • salez poivrez , répartir les olives sur les 4 filets
  • pressez 1/4 de citron , versez un filet d’huile et refermez les papillotes
  • enfournez les papillotes pour 15 minutes
  • épluchez les pommes de terre , salez et ajoutez 2 cuillère d’huile d’olive puis écrasez le tout

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