Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif aubergine)

Cette semaine dans nos menus équilibrés le soleil fait son entrée avec l’aubergine ! Ce légume charnu et savoureux va faire plus d’un heureux !

l’aubergine en 3 vertus :

  • Allié minceur

Avec 18 kcal pour 100 g, l’aubergine fait partie des légumes les moins caloriques. Elle est également riche en fibres et entraîne une sensation de satiété rapide. Elle empêche en plus l’absorption des graisses et combat la cellulite.

  • Antioxydant

Composée d’antioxydants naturels comme les vitamines C et E, les séléniums ou encore les caroténoïdes, l’aubergine contribuerait à lutter contre le développement de différents cancers et de certaines maladies cardio-vasculaires.

  • Diurétique

Riche en minéraux et notamment en potassium, l’aubergine est un diurétique naturel très efficace. Ce légume permet de détoxifier l’organisme et améliore efficacement les fonctions rénales.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif aubergine)

Entrée #1 – Aubergines marinées

Entrée #1

Aubergines marinées 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 aubergines

4 cs d’huile d’olive

1 citron

100 gr de parmesan

capres

sel poivre

4 poignées de mâche

Préparation :

  • Lavez les aubergines puis égouttez-les. Coupez-les en très fines tranches.
  • Faites chauffer 3 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle sur feu moyen.
  • Déposez-y les tranches d’aubergines et laissez revenir pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient molles.
  • Retirez du feu et laissez tiédir.
  • Disposez les tranches d’aubergines molles dans le fond d’un plat creux.
  • Versez un filet d’huile d’olive sur le dessus des tranches d’aubergines puis ajoutez le jus de citron, quelques câpres et le parmesan râpé, en les éparpillant uniformément.
  • Couvrez le plat creux avec du film alimentaire et laissez les tranches d’aubergines marinées pendant 1 heure minimum, avant le service.
  • Servez les tranches d’aubergines bien froides dans les assiettes. Nappez-les de marinade à l’huile d’olive et au jus de citron puis accompagnez-les d’une salade verte assaisonnée.

Entrée #2

Tarte flambée

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 pâte à pizza ou pâte à pain

1 pot de crème fraiche

2 barquettes de lardons

4 oignons

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffer le four à 240°
  • épluchez et émincez les oignons, puis les faire fondre dans une poêle avec un peu d’huile d’olive
  • faire cuire les lardons dans un poêle chaude sais ajouter de matière grasse
  • étaler les 2 pâtes sur une grille recouverte de papier cuisson
  • étaler la crème fraiche sur les 2 pâtes , parsemez d’oignon et de lardons généreusement
  • salez et poivrez puis cuire 10 à 15 minutes

Entrée #3

Salade de fèves, cresson et lardons

Ingrédients – Pour 4 personnes :

200 gr de fèves

2 bottes de cresson

3 oignons nouveau

1 paquet de lardon

1 sachet de crouton

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette
  • cuire les fèves à l’anglaise et les refroidir dans une eau glaçée
  • émincez les oignons
  • cuire les lardons dans une poêle chaude sans ajout de matière grasse
  • parez et lavez le cresson
  • mélangez les ingrédients , ajoutez les croutons et assaisonnez avec la vinaigrette

Entrée #4

Feuilletés épinard ricotta menthe

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 pâtes feuilletés

500 gr d’épinard

2 pots de ricotta

4 brins de menthe

sel poivre

huile d’olive

1 oeuf

Préparation :

  • préchauffez le four à 180°
  • lavez et ciselez la menthe
  • cuire les épinards et les essorez fortement
  • hachez les puis mélangez les avec la ricotta et la menthe, salez poivrez et ajouter un filet d’huile d’olive
  • coupez les pâtes en deux demi cercle
  • poser 1/4 de la préparation sur chaque moitié puis refermer les feuilletés
  • dorez les feuilletés et faite un petit trou sur chaque
  • disposer sur une grille recouverte de papier de cuisson et cuire pendant 20 à 25 minutes

Entrée #5

Rouleau fraicheur

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 carottes

1/2 concombre

1/2 laitue

1 poivron rouge

1 poivron jaune

20 gr de cacahuète

3 cs d’huile d’olive

2 cs de sauce soja sucré

1 citron vert

1 sachet de feuille de riz

Préparation :

  • lavez et émincer tout les légumes en julienne
  • réalisez la sauce avec l’huile , la sauce soja , et le jus de citron
  • tremper les feuilles de riz dans une eau tiède afin qu’elles ramollissent puis les poser une a une sur un linge mouillé afin de les garnir de légumes et de cacahuètes
  • rabattre les cotés et roulez les rouleaux

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Plat #1

Lasagnes d’aubergines

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 grosses aubergines
8 feuilles de lasagne
500 g de coulis de tomates
1 carotte
1 oignon
25 g de beurre
25 g de farine
50 cl de bouillon (boeuf ou volaille)
50 g de parmesan
150 g de Comté
herbes de Provence
huile d’olive

Préparation :

  • Peler les aubergines et les couper en tranches (pas trop épaisses) dans le sens de la longueur. Faire chauffer l’huile dans une sauteuse et y faire griller les aubergines sur feu vif: elles doivent devenir tendres et dorées. Les déposer sur du papier absorbant.
  • dans une casserole, faire fondre le beurre ; ajouter la farine et bien remuer. Ajouter ensuite progressivement le coulis (comme pour une béchamel) puis le bouillon, jusqu’à consistance moyennement liquide.
  • Peler la carotte et la détailler en petits dés: les jeter dans la sauce tomate ainsi que l’oignon coupé finement.
  • Ajouter poivre et herbes de Provence. Laisser cuire 30 mn sur feu très doux en remuant souvent.
  • Dans un plat à gratin, couvrir le fond de quelques cuillerées de sauce. Recouvrir de feuilles de lasagnes (sans les faire se chevaucher) puis placer les tranches d’aubergines parallèles.
  • Saler, poivrer, parsemer de parmesan et d’une petite poignée de Comté. Placer à nouveau feuilles de lasagne, sauce, aubergines, Comté, Parmesan. Faire 3 couches. Recouvrir le dessus du gratin de Comté.
  • Cuire 50 min au four préchauffé à thermostat 7 (210°C) et déguster.

Plat #2

Filet mignon miel orange carotte

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 filet mignon

2 oranges

4 cs de miel

800 gr de carottes ( jaunes et oranges)

1 oignon rouge

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffer le four a 200°
  • épluchez et taillez les carottes en sifflet
  • épluchez et émincez l’oignon
  • presser une orange
  • pelez a vif et retirez les suprêmes de la seconde orange
  • mélanger le miel avec la moitié du jus d’orange salez et poivrez
  • badigeonnez généreusement le filet mignon
  • disposez le filet mignon dans un plat , entourer le avec les carottes et les suprêmes d’oranges
  • salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive
  • enfourner 35 à 40 minutes jusqu’a ce que le filet soit bien caramélisé

Plat #3

Cuisse de poulet en croute de piment d’Espelette et pdt rôties

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 cuisses de poulet

50 gr de beurre

1 sachet de chapelure

piment d’Espelette

1 kg de pdt rate

sel poivre

huile d’olive

1 branche de romarin

Préparation :

  • préchauffer le four à 180 °
  • travaillez le beurre en pommade
  • mélangez le avec la chapelure et le piment , recouvrez en le dessus des cuisses de poulet
  • lavez et coupez les pdt en deux
  • dans un plat déposez les cuisses de poulet , salez poivrez et versez un filet d’huile
  • placez les pdt dans un plat , salez poivrez et parsemez de romarin puis versez un filet d’huile d’olive
  • enfournez les plats pour 30 à 35 minutes

Plat #4

Cabillaud basquaise et pilaf de basmati

Ingrédients – Pour 4 personnes :

3 feuilles de laurier

Un bouquet garni

1 oignon

2 gousses d’ail

Un filet d’huile d’olive

Paprika

Piment doux

1 poivron vert

1 poivron jaune

1 poivron rouge

1 boîte de coulis de tomate

3 tomates

500 gr de dos de cabillaud

300 gr  de riz basmati

1 oignon

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Lavez les légumes. Epépinez les poivrons et coupez les en dés. Emincez l’oignon et les gousses d’ail.
  • Dans une grosse casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y revenir l’oignon et l’ail. Quand ils sont bien dorés, ajoutez les poivrons. Faites chauffer quelques minutes à feu moyen pour qu’ils dorent.
  • Ajoutez les tomates pelées et coupées grossièrement, le coulis de tomate, le laurier, le bouquet garni, le paprika et le piment (selon les goûts). Faites mijoter à feu doux pendant 15 minutes en remuant régulièrement.
  • Ajoutez un demi-litre d’eau et laissez mijoter à couvert en remuant régulièrement jusqu’à obtenir une sorte de fondue.
  • Dans un plat allant au four, déposez les dos de cabillaud, déposez la fondue de légume autour et dessus. Enfournez 20 minutes à 210°C.
  • Dans une sauteuse réalisez le riz pilaf

Plat #5

Souris d’agneau confite aux navets et à la sauge

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 souris d’agneau
1 oignon
2 échalotes
2 gousses d’ail
4 navets

thym, laurier, sauge
sel et poivre

huile d’olive
vin blanc

Préparation :

  • Peler les oignons, les couper en 4, peler les échalotes, les garder entières.
  • Eplucher les navets, les couper s’ils sont un peu gros.
  • Dans une cocotte en fonte, faire dorer les souris d’agneau sur toutes les faces avec un peu d’huile d’olive.
  • Retirer la viande, réserver et ajouter dans la cocotte les oignons, les échalotes, les gousses d’ail non épluchées et les navets.
  • Saler, poivrer, ajouter du thym effeuillé, de la sauge ciselée et le laurier, bien laisser revenir le tout.
  • Déposer les souris sur les légumes, couvrir et laisser cuire à feu doux sans remuer pendant environ 1 heure 1/2.
  • Ajouter éventuellement un peu de vin blanc en fin de cuisson.

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