Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif fenouil)

Cette semaine dans nos menus light le fenouil fait sont entrée ! Ce légume chevelu va vous régaler avec des recettes goûtues!

Le fenouil en 3 vertus :

  • Bonne digestion
Le fenouil est reconnu pour traiter les troubles digestifs. Il permet entre autre de lutter contre la dyspepsie, les flatulences, le manque d’appétit ou l’aérophagie et de stimuler les muscles du côlon.
  • Régularisateur de tension
Différentes études en cours tendent à démontrer que, consommé régulièrement, le fenouil diminurait la tension artérielle systolique. Source naturelle de potassium, il agirait comme vasodilatateur et réduirait la pression artérielle.
  • Contre les règles douloureuses
Riche en nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et antispasmodiques, le fenouil procure un effet relaxant sur les muscles et apaise les douleurs liées aux menstruations. Riche en flavonoïdes et en phytoestrogènes, ce légume équilibre les niveaux d’hormones féminines. Il peut ainsi participer à la régularisation du cycle menstruel et à la prévention du cancer du sein.
Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif fenouil)
Entrée #1 – Carpaccio de fenouil agrumes et pistaches

Entrée #1

Carpaccio de fenouil agrumes et pistaches

Ingrédients – pour 4 personnes :

2 fenouils

2 oranges

1 citron vert

20 gr de pistaches

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette en ajoutant du jus de citron vert selon votre convenance
  • pilez les pistaches
  • zestez une orange
  • taillez les oranges à vif et détaillez les suprêmes
  • lavez et taillez les fenouils à la mandolines très finement
  • disposez les lamelles de fenouil puis les suprêmes d’oranges sur un plat
  • parsemez de pistache puis assaisonner avec la vinaigrette

Entrée #2

Tartare de saumon betterave et carré frais

Ingrédients – pour 4 personnes :

2 cercles ou 2 verrines

2 gros pavés de saumon

2 grosses betteraves

4 carré frais light

sel poivre

ciboulette

2 cs de vinaigre de framboise

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la viniagrette
  • mélangez le carré frais avec la ciboulette
  • coupez les betteraves en dés
  • coupez le saumon en petit dés salez et poivrez
  • dans une verrine ou dans un cercle , déposer une couche de dés de betterave, puis faire une couche avec le carré frais
  • pour finir déposer les dés de saumon et assaisonnez avec la vinaigrette

Entrée #3

Taboulé de brocoli

Taboulé de brocoli

Ingrédients – pour 4 personnes :

1 brocoli

1 poivron rouge

2 oignon doux

3 tomates

1 poignée de boulgour

2 citrons

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • lavez les légumes
  • râpez le brocoli
  • coupez le reste des légumes en dés
  • dans un bol d’eau tiède faire ramollir le boulgour pendant 10 minutes puis l’égouttez
  • prélever les suprêmes d’un citron et coupez les en dés
  • pressez le jus du deuxième citron
  • mélangez tous ces ingrédients
  • salez poivrez verser un filet d’huile d’olive puis le jus de citron , mélangez a nouveau et laissez marinez 10 minutes au frais avant de servir

Entrée #4

Verrine endive pomme et thon sauce yaourt ciboulette

Ingrédients – pour 4 personnes :

4 endives

2 boites de thon au naturel

2 pommes pink lady

sel poivre

1 yaourt 0%

2 cs de vinaigre balsamique blanc

1 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la sauce à la ciboulette
  • réalisez la vinaigrette au balsamique blanc
  • lavez les endives et retirez les premières feuilles puis émincez les finement et
  • émiettez le thon
  • lavez et coupez les pommes en julienne
  • mélangez les endives avec la vinaigrette
  • mélangez le thon avec la pommes et la sauce ciboulette yaourt
  • dans une verrine déposez une couche d’endive puis une couche avec le mélange thon et pommes et a nouveau une couche d’endive

Entrée #5

Salade avocat pomelos crabe et mâche

Salade avocat pomelos crabe et mâche

Ingrédients – pour 4 personnes :

2 avocats

2 pomelos

2 boites de chair de crabe (ou de miette de surimi)

sel poivre

1 sachet de mâche

2 cs de vinaigre balsamique blanc

1 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette
  • pelez les pomelos à vif et détaillez les suprêmes
  • pélez et coupez les avocats en tranches
  • égouttez la chair de crabe
  • mélangez tous les ingrédients puis assaisonner avec la vinaigrette

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Plat #1

Fenouil surprise thon raisins et 4 épices

Ingrédients – pour 4 personnes :

ficelle de cuisine

4 fenouils

2 boites de thon

8 carré frais 0%

2 cs d’huile d’olive

2 cc de 4 épices

1 petite poignée de raisin de Corinthe

Préparation :

  • Préchauffez le four a 180°
  • lavez les fenouils et détachez les feuilles de chacun sans les mélanger
  • écrasez le thon avec le carré frais l’huile d’olive le 4 épices et les raisins salez et poivrez
  • tartinez un peu de ce mélange sur l’intérieur de chaque feuille de fenouil ,reformer chaque fenouil et ficelez les
  • salez poivrez et a à l’aide d’un pinceau huilez les fenouils
  • enfournez 25 à 30 minutes

Plat #2

Aiguillettes de poulet grillées courgettes menthe curry et pignons

Ingrédients – pour 4 personnes :

16 aiguillettes de poulet

4 courgettes

3 cc de curry

10 gr de pignons

2 brins de menthe

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • faire dorer les aiguillettes dans une poêle huilée  salez et poivrez
  • ciselez la menthe
  • lavez et coupez les courgettes
  • faire dorer les courgettes ajoutez le curry la menthe et les pignons, salez et poivrez

Plat #3

Cabillaud en écaille de betterave et mousseline de céleri

Ingrédients – pour 4 personnes :

4 filets de cabillaud

2 grosses betteraves

1 céleri

1 lt de lait

sel poivre

20 gr de beurre

vinaigre d’alcool blanc

ciboulette

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffez le four a 180°
  • épluchez les betteraves et coupez les en tranches très fines puis détaillez y des petits rond pour réaliser les écailles
  • déposez les filets de poissons dans un plats , déposez les écailles salez poivrez , versez un filet d’huile d’olive et enfournez 15 minutes
  • pelez le céleri et coupez le en morceau
  • faite le cuire dans le lait
  • réalisez un beurre noisette
  • dans un blender, mixer le céleri égoutté avec le beurre noisette , un trait de vinaigre salez et poivrez

Plat #4

Tataki de saumon quinoa et wok de pois gourmand

Ingrédients – pour 4 personnes :

4 pavés de saumon

200 gr de quinoa

300 gr de pois gourmand

sel poivre

huile d’olive

1 citron vert

3 cs de sauce soja sucrée

Préparation :

  • réalisez la sauce en mélangeant la sauce soja avec le jus du citron salez et poivrez
  • retirez la peau des pavés de saumon
  • dans une poêle chaude huilée faire cuire le saumon sur les 4 faces rapidement afin de conserver le coeur du pavé cru
  • cuire le quinoa et l’égoutter
  • préparer les pois gourmand les cuire à l’anglaise puis les faire revenir rapidement dans un wok ave fun peu d’huile d’olive salez et poivrez

Plat #5

Papillote de crevette curry coco et fondue de poireaux

Ingrédients – pour 4 personnes :

5 blancs de poireaux

700 gr de crevettes

3 cc de curry

1 petite brique de lait de coco

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffer le four a 180°
  • lavez et taillez les poireaux en rondelles
  • épluchez les crevettes et coupez les en rondelles
  • faire fondre les poireaux dans une sauteuse huilée
  • sur une feuillez d’aluminium déposez une couche de fondue de poireau puis ajoutez les crevettes
  • saupoudrez de curry salez poivrez et verser un trait de lait de coco et un filet d’huile d’olive
  • enfournez 10 minutes

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La recette de la semaine
Nom du plat
Carpaccio de fenouil agrumes et pistaches
Publié le
Temps de préparation
Temps total
Note moyenne
5 Based on 1 Review(s)

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