Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif endive)

Cette semaine dans nos menus light nous accueillons l’endive ou chicon, pour des recettes tout en effeuillage !

L’endive en 3 vertus :

  • On dit oui à ses calories négatives!

C’est l’aliment qui présente la valeur énergétique la plus faible. Pauvre en calorie ce légume est cependant bien pourvu en fibres qui seront bien supportées par les intestins fragiles. Elle est un bon apport de minéraux, particulièrement potassium.

  • Indispensable au cures de désintoxication!

Elle est diurétique et dépurative. En médecine perse on recommande les endives lorsqu’un patient n’urine pas assez, souffre de catarrhe de la vessie ou de cystite.L’endive purifie le sang et exerce une activité anti-inflammatoire, particulièrement au niveau des muqueuses de l’estomac. Elle stimule également la production des sucs digestifs, il est donc bénéfique de la consommer en début de repas.

  • Des vitamines fortifiantes !

C – B1 – B2 – PP : voici les vitamines clés ouvrant les portes de nombreux bienfaits sur l’organisme ! Ça fait du bien dedans et ça se voit dehors. L’acide folique contenu dans la vitamine B renforcera l’organisme des femmes enceintes ou qui veulent l’être. La vitamine PP agit en prévention de la maladie d’Alzheimer.

Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif endive)

Entrée #1 – Méli Mélo endives thon carré frais et pomme granny

Entrée #1

Méli mélo endives thon carré frais et pomme granny

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 boite de thon

2 endives

2 pommes granny

6 carrés frais

Ciboulette

1 petite échalote

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • préparez la vinaigrette
  • ciselez l’échalote et la ciboulette
  • égouttez et émiettez le thon
  • lavez et coupez les endives en julienne
  • lavez et coupez la pomme en brunoise
  • mélangez le thon avec la ciboulette l’échalote et le carré frais salez ey poivre
  • mélangez l’endive avec la pomme et ajoutez la vinaigrette
  • dans une verrine déposez une couche de salade avec la pomme puis faite une couche avec le mélange au thon et terminez par une seconde couche de salade

Entrée #2

Carottes et betteraves râpées vinaigrette à l’orange

Ingrédients – Pour 4 personnes :

5 carottes

2 betteraves crues

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

2 oranges

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette
  • épluchez et râpez les carottes et les betteraves
  • pelez une orange à vif après en avoir retirez les zestes et détaillez les suprêmes
  • pressez la deuxième orange
  • mélangez les carottes avec la betterave et la vinaigrette, ajoutez le jus d’orange et les suprêmes salez poivrez et laissez mariner 15 minutes au frais
  • parsemer de zeste d’orange avant de servir

Entrée #3

Salade d’avocat ananas poulet grillé et cacahuètes

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 avocats

1 sachet de mâche

2 filets de poulets

1 boite d’ananas en conserve

20 gr de cacahuète grillées et salées

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette
  • éplucher et coupez l’avocat en tranches
  • coupez les filets de poulets en tranches fines et faite les griller dans une poêle huilée
  • concassez les cacahuètes
  • coupez les ananas en morceau et gardez un cuillère à soupe pour de sirop pour ajouter à la sauce
  • mélangez tous ces ingrédients avec la salade et assaisonnez avec la sauce vinaigrette

Entrée #4

Salade de riz poivron olive thon et feta

Ingrédients – Pour 4 personnes :

200 gr de riz

1 sachet de roquette

2 boites de thon

1 boites d’olive denoyautées (noires ou vertes selon votre gout)

1 barquette de feta

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • réalisez la vinaigrette
  • faire cuire le riz puis faite le refroidir
  • égouttez et émiettez le thon
  • égouttez puis concasser les olives
  • coupez la feta en dés
  • mélangez le tout avec la roquette et assaisonnez avec la vinaigrette

Entrée #5

Salade de chou fleur tiède jambon blanc et sauce yaourt

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 gros choux fleur

4 tranches de jambon blanc

2 yaourt brassés 0%

ciboulette

2 cs de vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  • faire cuire le chou fleur à la vapeur ou à l’anglaise
  • mixer le jambon
  • ciselez la ciboulette
  • dans un bol mélangez la ciboulette avec le yaourt, le vinaigre le sel et le poivre
  • nappez le chou fleur avec la sauce au yaourt et parsemez de jambon mixé

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

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Plat #1

Cabillaud vapeur et tombée de carmine à l’orange sanguine

Ingrédients – Pour 4 personnes :

700 gr de dos de cabillaud

6 carmines

2 oranges sanguines

sel poivre

5 brins de persil

20 gr de beurre

1 cs de sucre roux

Préparation :

  • faire cuire le cabillaud a la vapeur ( ou en papillote si pas de cuit vapeur)
  • lavez et détachez toute les feuilles de carmines
  • ciselez le persil
  • dans un poêle faite fondre le beurre et déposez les feuilles de carmines
  • saupoudrez de sucre et presser une orange
  • laissez confire et pressez un peu de la deuxième orange si nécessaire
  • salez poivrez et saupoudrez de persil ciselé

Plat #2

Curry rouge de poulet au lait de coco et brocoli vapeur

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filet de poulet

1 cs de pâte de curry rouge

2 petites briques de lait de coco

2 brocolis

1 oignon rouge

1 poignée d’amandes effilées

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préparez et faite cuire les brocolis à la vapeur
  • coupez les filets de poulets en morceaux
  • émincez l’oignon
  • faite dorer l’oignon et le poulet avec un filet d’huile d’olive
  • ajoutez la pâte de curry et remuer pour bien délayer le tout, salez et poivre
  • ajoutez le lait de coco et laissez mijoter 5 minutes
  • parsemez d’amandes éffilées

Plat #3

Jambon à l’os grillé et mousseline de carotte

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 tranches épaisses de jambon à l’os

800 gr de carotte

1 brique de crème fleurette 0%

sel poivre

Préparation :

  • dans une poêle chaude faite griller les tranches de jambon
  • lavez et épluchez les carottes puis coupez les en rondelles et faite les cuire à l’anglaise
  • égouttez les carottes et mixez les avec la crème fleurette, salez et poivrez

Plat #4

Filet de merlu au basilic pilaf de riz et poivrons

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de merlu

1 oignon rouge

2 poivrons rouges

1 poivron vert

1 bouquet de basilic

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffez le four a 180°
  • lavez et coupez les poivrons en dés
  • ciselez l’oignon
  • faite revenir l’oignon et le poivron dans une poêle huilée
  • ajoutez le riz et mouillez a hauteur avec de l’eau tout en remuant
  • laissez cuire jusqu’à absorption total du liquide, rajoutez de l’eau si besoin
  • versez un filet d’huile d’olive sur les filets de poisson salez poivrez, déposez quelques feuilles de basilic et roulez les filets
  • cuire 10 minutes à four chaud

Plat #5

Aubergines farcies au poulet

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 grosses aubergines

2 filets de poulet

1 boite de tomates pelées

1 bouquet de basilic

1 gousse d’ail

1 paquet de chapelure

1 oignons

100 gr de gruyère râpé

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Coupez les aubergines en deux et les cuire à l’anglaise ou à la vapeur
  • Retirer la pulpe et concassez la
  • Ciselez le basilic et haché la gousse d’ail
  • Emincez l’oignon
  • Hachez le poulet
  • Dans une sauteuse , versez un filet d’huile , faite cuire le poulet et joutez y la basilic , l’ail l’oignon les tomates salez poivrez et laissez mijotez 6 minutes
  • Garnir les aubergines
  • Mélangez la chapelure avec le gruyère et parsemez les aubergines
  • Enfournez 15 minutes à four chaud

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

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