Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif artichaut)

Cette semaine dans nos menus équilibrés , l’artichaut se fait tout beau alors à vos fourneaux !

L’artichaut en 3 vertus :

  • Un aliment minceur :

L’artichaut ne contient que 80 calories pour 200g, il est donc un aliment recommandé en cas de régime. Sa richesse en protéines augmente sa densité nutritionnelle tout en créant un effet rassasiant. L’artichaut est donc un excellent coupe-faim.

  • il protège le foie :

L’artichaut protège le foie, grâce à un tanin qu’il contient, le cynarine qui stimule la sécrétion biliaire, utile lorsqu’on se sent nauséeux. Pour en bénéficier totalement, il est préférable  de faire une décoction des feuilles externes qui en sont fortement concentrées.
Gardez l’eau de cuisson des artichauts qui en contient une forte quantité pour préparer vos soupes et potages. La cynarine fait aussi baisser le taux de cholestérol.

  • il favorise le transit :

L’artichaut est considéré comme très riche en fibres. 100 g de chair contient plus de 8 g de fibres. Il renferme à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres insolubles favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal et les insolubles contribueraient à une meilleure prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif artichaut)

Plat #1 – Merlu lardé artichauts poivrade et rates rôtis

Entrée #1

Artichauts à la barigoule

Ingrédients – Pour 4 personnes :

18 petits artichauts violets

200 g de poitrine fumée

4 carottes

3 oignons

1 brin de thym

1 citron

1 l de bouillon de volaille (cube)

2 gousses d’ail

20 cl d’huile d’olive

20 cl de vin blanc sec

sel, poivre

Préparation :

  • Pressez un citron et versez le jus dans un faitout rempli d’eau.
  • Coupez la poitrine fumée en lardons et blanchissez-les 2 min dans l’eau bouillante.
  • Egouttez. Tranchez les queues d’artichaut à 2 cm de la fleur. Arrachez les premières feuilles extérieures et ôtez le bout pointu de la fleur.
  • Coupez les artichauts en deux dans le sens de la longueur. Mettez-les en attente dans le faitout d’eau citronnée. Pelez les oignons, les carottes et l’ail.
  • Emincez les oignons.
  • Détaillez les carottes en petits dés.
  • Hachez l’ail.Dans une sauteuse, faites revenir les oignons émincés, les dés de carotte, les lardons blanchis et l’ail dans de l’huile chaude pendant 5 min.
  • Versez le vin blanc. Faites réduire de moitié sur feu vif. Ajoutez le bouillon de volaille. Salez, poivrez. Saupoudrez de thym effeuillé.
  • Amenez à ébullition et plongez les artichauts préalablement égouttés.
  • Couvrez et laissez cuire pendant 20 min. sur feu doux.
  • Réduisez de moitié le bouillon de cuisson sur feu vif. Egouttez les artichauts. Dressez-les dans des assiettes creuses. Servez-les chauds, arrosés du bouillon réduit.

Entrée #2

Tartare de saumon fromage frais citron et aneth

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 pavés de saumon

1 barquette de saint môret

2 citrons verts

5 brins d’aneth

sel poivre

huile d’olive

baies roses

Préparation:

  • taillez le saumon en dés
  • zestez un citron et prélevez les suprêmes
  • pressez le deuxième citron
  • lavez et ciselez l’aneth
  • préparer la sauce en mélangeant l’huile d’olive le citron , le sel , le poivre et les baies roses
  • mélangez le saint mort avec les suprêmes de citron et les zeste , salez , poivrez
  • dans un cercle déposez une couche de mélange de saint môret
  • faire une couche de dés de saumon et assaisonnez avec la vinaigrette

Entrée #3

Coleslaw maison

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1/2 c à c de sucre

1 c à s de vinaigre de cidre

sel, poivre

3 c à s de yaourt nature

4 c à s de mayonnaise

2 carottes

1 oignon

2 c à s de raisins secs

1/4 de chou blanc

Préparation:

  • Coupez en fines lanières le chou et l’oignon ou les râper au robot.
  • Râpez les carottes.
  • Dans un saladier, versez le vinaigre, le sucre, la mayonnaise et le yaourt. Assaisonnez et mélangez.
  • Ajoutez les légumes et les raisins. Remuez, placez 2 ou 3 heures au réfrigérateur.

Entrée #4

Bruschetta tomate oignon, miette de maquereau

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 grandes tranches de pain poilane

2 boite de maquereaux au vin blanc

2 petites barquettes de tomates cerises

2 oignons doux

5 brins de persil

1 gousse d’ail

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • faire griller les tranches de pain et frottez les avec l’ail
  • versez un filet d’huile
  • lavez et coupez les tomates en dés
  • ciselez le persil et les oignons
  • égouttez et émiettez le maquereau
  • déposez les dés de tomates sur les tranches de pain
  • parsemez de tomates, d’oignons et persil
  • salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive
  • enfournez 15 min à 180°
  • parsemez de miettes de maquereau et de persil

Entrée #5

Salade de brocoli, fèves lardons oignons grillés et sauce thai

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 gros brocoli

20 gr d’amande effilées

200 gr de fèves

2 oignons doux

150 gr de lardons

sel poivre

3 cs d’huile d’olive

1 cs de sauce balsamique

1 cs de sauce soja sucrée

½ cc de gingembre frais râpé

Préparation:

  • réalisé la sauce thai
  • faire griller les lardons
  • faire blondir les amandes dans une poêle chaude
  • émincez l’oignon
  • faire cuire les sommités de brocoli et les fèves à l’anglaise et les faire survivre
  • mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce

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Plat #1

Merlu lardé, artichauts poivrade et rates rôties

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de merlu

8 tranches de poitrine fumée

1 bouquet de poivrade

500 gr de pdt rate

sel poivre

huile d’olive

2 cc d’herbes de Provence

Préparation:

  • préchauffez le four à 200°
  • salez et poivrez les filets de poisson, roulez les et entourez les avec la poitrine fumée ( fixez avec des pics en bois ou de la ficelle de cuisine)
  • enfournez 10 à 15 minutes
  • préparez et coupez les artichauts en 4, faite les rôtir tout de suite dans une poêle huilée, salez poivrez
  • lavez les rates et coupez les en deux saupoudrez d’herbes de Provence
  • versez un filet d’huile d’olive salez poivrez et cuire 25 à 30 minutes à 180°

Plat #2

Travers de porc à la mexicaine pommes aux four sauce crème

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 kg de travers de porc

6 cs de ketchup

6 cs de miel

2 tomates

2 cc d’herbes de provence

1 gousse d’ail écrasée

4 gouttes de tabasco

3 cs d’huile d’olive

1 oignon rouge

1 cc de paprika

½ botte d coriandre

sel poivre

8 belles pdt

1 pot de crème fraiche

10 brin de ciboulette

1 échalotes

Préparation:

  • préchauffez le four à 200 °
  • préparez la marinade en mélangeant le ketchup, le miel, l’huile, le paprika, l’ail , les herbes de provence et le persil
  • coupez les tomates en dés et ciselez l’oignon
  • enveloppez les pommes de terre dans de l’aluminium
  • préparez la sauce crème
  • ciselez l’échalote et la ciboulette puis ajoutez la crème et mélangez , salez et poivrez

Plat #3

Poulet basquaise et riz pilaf

Poulet basquaise et riz pilaf

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 poulet coupé en 6 morceaux

1 kg de tomates

700 g de poivrons (verts et rouges)

3 oignons émincés

3 gousses d’ail

1 verre de vin blanc

1 bouquet garni, huile d’olive, poivre, sel

Préparation:

  • Faire chauffer 4 cuillères à soupe d’huile dans une cocotte.
  • faire dorer les oignons, l’ail pressé, les poivrons taillés en lanières.
  • Laisser cuire 5 min.
  • Laver, éplucher et couper les tomates en morceaux, les ajouter à la cocotte, sel, poivre. Couvrir et laisser mijoter 20 min.
  • Dans une sauteuse, faire dorer dans l’huile d’olive les morceaux de poulet salés et poivrés. les ajouter aux légumes, couvrir, ajouter le bouquet garni et le vin blanc et c’est parti pour 35 min.

Plat #4

Filet mignon en croute de paprika écrasé de pommes de terre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 filet mignon

2 cs de paprika fumé

1 sachet de chapelure

sel poivre

huile d’olive

600 gr de pommes de terre

1 pot de crème fraiche

20 gr de beurre

Préparation:

  • préchauffez le four à 180°
  • mélangez le paprika avec la chapelure
  • salez et poivrez le filet mignon
  • huilez le et roulez le dans le mélange de chapelure épicée
  • enfourne 35 minutes
  • cuire les pommes de terre , les éplucher et écrasez les avec le beurre et la crème, salez et poivrez

Plat #5

Linguine aux moules et algues sauce crème citron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 lt de moules

300 gr de linguine

10 gr de paillette d’algues

25 gr de beurre

2 oignons blanc

2 verre de vin blanc sec

1 gros citron jaune

1 pot de crème fraiche

5 brins de persil

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • lavez et ciselez le persil
  • zestez et pressez le citron
  • ciselez l’oignon
  • dans une cocotte faire suer l’oignon et versez les moules
  • une fois ouvertes parsemez de persil et déglacer au vin blanc
  • prélevez les moules et plongez les dans leur eau de cuisson au vin blanc
  • ajoutez les zestes
  • faire cuire les linguine et les égouttez
  • faire fondre le beurre ajoutez les paillettes d’algues
  • ajoutez la crème et le jus de citron
  • mélangez les moules aux pâtes et assaisonnez avec la sauce à la crème

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La recette de la semaine
Nom du plat
Merlu lardé artichauts poivrade et rates rôtis
Publié le
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