Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif fèves)

Cette semaine dans notre menus équilibré, pas besoin de couronne tout le monde aura la fève !

La fèves en 3 vertus :

  • Très digeste, car riche en fibres et en cellulose. Minéralisante et nourrissante, elle contient beaucoup de potassium et, si elle est fraîche, une bonne quantité de soufre, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de zinc.
  • Vegee friendly, car elles contiennent des protéines et du fer.
  • Idéale pour les diabétiques, car les amidons qu’elles contiennent sont très peu assimilables et ne font pas augmenter le pic de réponse glycémique.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif fèves)

Plat #1 – Brochettes de poulet au lard, purée de fèves et beurre au pimenton

Entrée #1

Petit pain garni fèves carotte crevettes oignon doux mayonnaise, bouquet de mâche

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 petits pains au lait

4 poignées de mâche

2 poignées de fèves fraiches

12 crevettes moyennes

1 oignon doux

1 carotte

2 cs de mayonnaise

1 citron

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • cuire les fèves à l’anglaise et les refroidir dans une eau avec des glaçons
  • décortiquez les crevettes et coupez les en deux dans le sens de la longueur
  • lavez et râpez la carotte
  • émincez l’oignon doux
  • concassez grossièrement les fèves et mélangez les avec la carotte et l’oignon
  • presser le jus de citron et mélangez le à la mayonnaise salez poivrez
  • coupez les pains sans séparer les deux cotés puis les faire grillez au four 3 minutes sur la mie
  • salez poivrez et ajoutez un filet d’huile d’olive à la salade
  • garnir les petits pains de la préparation déposez les crevettes sur le dessus et servir avec la salade

Entrée #2

Salade de pommes de terre croustillante au bacon citron et sauce crème

Ingrédients – Pour 4 personnes :

12 pommes de terres moyennes

12 tranches de bacon

4 biscottes

1 citron

1 brique de crème fleurette

6 brins de ciboulette

2 cc de paprika

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • cuire les pommes de terre les éplucher et les coupez en morceaux
  • faire griller le bacon à la poêle et coupez les en lamelles
  • concassez les biscottes et faite les revenir dans une poêle huilée
  • pressez le citron
  • ciselez la ciboulette
  • mélangez les pommes de terre avec le bacon et la ciboulette
  • ajoutez la citron la crème le paprika et un filet d’huile d’olive
  • salez poivrez mélangez à nouveau et saupoudrer de biscotte grillée

Entrée #3

Julienne d’iceberg jambon blanc tomates confite et kiri panés

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 sachet de laitue iceberg

8 kiris

2 œufs

1 sachet de panure

farine

6 tranches de jambon blanc

1 bocal de tomates confites

1 bouquet de basilic

sel poivre

2 cs de vinaigre balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation:

  • réalisez la vinaigrette
  • ciselez la laitue et le jambon
  • coupez les tomates confites
  • ciselez le basilic
  • déballer les kiris
  • les faire roulez dans la farine puis l’oeuf et enfin la panure
  • réserver au froid 10 minutes
  • frire dans une huile végétale jusqu’a ce que la panure soit bien dorée
  • mélangez la laitue avec le jambons, les tomates et le basilic

Entrée #4

Salade de pois gourmand parmesan oignon rouge grillés filet de thon et sauce citron câpres

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 poignées de pois gourmand

1 gros oignon rouge

4 boites de 2 filets de thon

1 boite de copeau de parmesan

2 citrons jaunes

câpres

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • cuire les pois gourmand à l’anglaise et les refroidir dans une eau glacée
  • épluchez et coupez l’oignon en grosse rondelles
  • émiettez les filet de thon
  • réalisez la sauce en mélangeant le jus de citron avec un filet d’huile d’olive salez et poivrez
  • déposez les rondelles d’oignon sur un papier cuisson salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive
  • cuire à four chaud 15 à 20 minutes pour les rondelles soient bien grillées
  • mélangez tous les ingrédients avec les câpres et les copeaux de parmesan assaisonnez avec la sauce

Entrée #5

Tarte fine artichaut fèves et tomates confites

Tarte fine chèvre artichaut fèves et tomates confites

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 pâte feuilletée

4 poignées de roquette

1 poignées de fèves

6 artichauts poivrade

1 bocal de tomates confites

1 petit billy

crème fleurette

ciboulette

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • préchauffer le four  180°
  • découpez 4 disque dans la pâte feuilletée
  • découpez les tomates confites en pétales
  • cuire les fèves à l’anglaise et les refroidir dans une eau glacée
  • préparez les artichauts, les coupez en 4 et faites le sauter à la poêle 5 minutes
  • ciselez a ciboulette
  • mélangez le petit billy avec un peu de crème salez poivrez ajoutez la ciboulette et mélangez
  • badigeonnez les disque de pâtes avec la préparation au chèvre puis disposez les légumes
  • cuire 15 à 20 minutes à four chaud

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Plat #1

Brochette de poulet au lard, purée de fèves beurre au pimenton

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pics à brochette

4 filets de poulet

2 barquettes de poitrine fumée

800 gr de fèves

½ brique de crème fleurette

50 gr de beurre

2 cc de pimenton

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • coupez les filets de poulet en gros dés en enroulez les avec la poitrine fumée
  • cuire les fèves, les égouttez puis les mixer avec la crème salez poivrez
  • faire fondre le beurre à feux doux et ajoutez y le pimenton
  • cuire les brochette de poulet à four chaud pendant 20 minutes servir avec le beurre de pimenton

Plat #2

Ribs miel romarin citron ananas gongembre graine de courge pignon  pommes de terre au four

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 train de travers de porc

2 citrons

3 cc de gingembre frais râpé

1 poignée de graine de courge

1 poignée de pignon

1 petit ananas

5 cs de miel

4 branches de romarin

8 pommes de terre moyenne

1 pot de crème fraiche

6 brins de ciboulette

sel poivre

huile d’olive

Ingrédients – Pour 4 personnes :

  • épluchez et coupez l’ananas en dés
  • préparez la marinade en mélangeant le jus de citron avec le miel le romarin le gingembre et l’ananas
  • salez et poivrez le train de travers de porc puis dans un plat badigeonnez le avec la marinade
  • laissez reposez 30 minutes
  • puis enfournez le tout à 180° pendant 35 à 40 minutes en arrosant de marinade régulièrement
  • enfermez les pommes de terre dans des feuilles d’aluminium et faites les cuire 1h à 170°
  • préparez la sauce en mélangeant la crème avec la ciboulette ciselée salez et poivrez

Plat #3

Poulet au coca riz au petit pois

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 poulet d’environ 1,5 kg

1 sachet de soupe à l’oignon deshydraté

1 cube de bouillon de volaille

33 cl de Coca

250 gr de riz

150 gr de petit pois

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • cuire le riz et les petits pois
  • égouttez et ajoutez un filet d’huile d’olive salez et poivrez
  • préchauffez votre four à 210°C
  • placez le poulet dans une cocotte et saupoudrez avec le sachet de soupe à l’oignon ainsi que le cube de bouillon de volaille émietté. Arroser tout doucement avec le Coca.
  • couvrir et faire cuire 1 heure dans le four à 210°C avec le couvercle.
  • ôtez le couvercle et finir la cuisson 10 minutes.

Plat #4

Arrancinis Siciliens

Ingrédients – Pour 4 personnes :

500 gr de riz Arborio (riz rond pour le risotto),
Une dose de safran
Un oignon
de la chapelure,
du beurre
2 œufs
Une mozzarella (en petits cubes de 1 cm de coté)
50 gr Parmesan râpé
250 gr de bœuf haché
150 gr de petits pois frais cuits
200 gr de coulis de tomates
huile d’olive
sel et poivre

Préparation:

  • préparez une bolognaise
  • faites cuire la viande dans une poêle sans ajout de matière grasse . Lorsque la viande est cuite, ajoutez le vin et laissez entièrement réduire.
  • versez la sauce tomate. Baissez le feu, et laissez mijotez la sauce jusqu’à ce que la quasi totalité de l’eau soit évaporée. En fin de cuisson, rajustez assaisonnement, ajoutez les petits pois et laisser refroidir.
  • préparez le riz
  • faire revenir l’ oignon émincé finement dans le beurre, ajouter de l’ eau bouillante salée et le riz. Le riz rond va en grande partie absorber et se gorger d’eau, mais il faut en prévoir suffisament.
  • en fin de cuisson (il reste alors peu d’eau), ajoutez la dose de safran, mélangez et égoutter le riz, laisser refroidir.
  • une fois le riz froid, ajoutez le parmesan râpé, les jaunes d’ œuf, poivrez et mélangez le tout à la cuillère en bois.
  • formez les boules de riz
  • dans un premier temps, jugez la quantité de riz que vous mettrez dans le papier alu, posé sur votre main (la boule doit tenir dans votre main).
  • formez un puits dans le riz, ajoutez un peu de ragout et un carré de mozzarella. Le riz, sur les cotés, doit légerement dépasser.
  • refermez délicatement le riz avec le papier aluminium en serrant bien. Refermez le papier alu et formez la boule.
  • ré-ouvrez et posez dans une assiette de chapelure. Recouvrez entierement.
  • dans une friteuse ou wok, versez une grande quantité d’ huile (plutot de l’ huile d’ olive, mais vous pouvez utiliser l’ huile d’ arachide) faites frire 3 arancini à la fois maximum pour ne pas refroidir l’ huile.

Plat #5

Pavés de saumon miel tandoori poireaux grillés et écrasé de pommes de terre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pavés de saumons

4 cc de miel

4 cc de tandoori

2 blancs de poireaux

600 gr de pommes de terre

1 brique de crème fleurette

20 gr de beurre

sel poivre huile d’olive

Préparation:

  • préchauffez le four à 180°
  • salez et poivrez les pavés
  • mélangez le miel avec le tandoori et badigeonnez les pavés de ce mélange
  • lavez et éffilez les blancs de poireaux dans le sens de la longueur
  • déposez les dans un plat, salez poivrez huilez et enfournez 15 minutes à 180°
  • cuire les pommes de terre puis écrasez les avec le beurre et la crème, salez poivrez
  • cuire les pavés de saumon pendant 15 à 20 minutes à four chaud le temps que le mélangez miel tandoori forme une jolie croute dorée

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

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La recette de la semaine
Nom du plat
Brochettes de poulet au lard, purée de fèves et beurre au pimenton
Publié le
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