Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif poivron)

Cette semaine dans nos menus équilibrés, nos recettes au poivron vous feront perdre la raison !

Le poivron en 3 vertus :

  • Le plein de vitamine C
Excellente source de vitamine C, 125 ml de poivron rouge ou jaune apporte quasiment le double de la quantité recommandée par jour. La vitamine C est un élément essentiel à notre organisme : antioxydante, elle protège le corps humain des infections, favorise la santé des os, des dents, des gencives et des cartilages.
  • Anti cancer 
Les composés antioxydants comme les caroténoïdes ou la vitamine C du poivron inhiberaient le développement ou l’action de certains composés cancérigènes. Ainsi, consommer du poivron régulièrement permettraient de limiter les risques de certains cancers comme le cancer du sein, du côlon ou les tumeurs au cerveau.
  • Lutte contre les maladies cardiovasculaires
Les antioxydants contenus dans le poivron neutralisent efficacement les radicaux libres dans l’organisme et diminuent ainsi l’accumulation de cholestérol dans les artères. Source naturelle de vitamine B6 et d’acide folique, une étude a démontré que le poivron réduirait les risques d’AVC, de maladies coronariennes et de maladies cardiovasculaires.
Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré de printemps (objectif poivron)
Plat #1 – Tacos de poulet pané poivrons, tomates, avocat, oignon, cheddar, crème fraiche et citron vert

Entrée #1

Piquillos farcis de sèche oignons doux et beurre persil citron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

8 piquillos

2 filets de sèche

3 oignons doux

30 gr de beurre

6 brins de persil

1 citron jaune

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • lavez les piquillos et retirez les pédoncules et les graines
  • faite les cuire 5 minutes dans une eau bouillante salée puis égouttez les
  • émincez la sèche
  • émincez le persil
  • pressez le citron
  • émincez les oignons doux
  • dans une poêle chaude huilée faite sauter la sèche avec le beurre et le persil puis déglacez avec le jus de citron salez et poivrez
  • faire sautez les oignons e ajoutez à la sèche
  • remplir les poivrons avec cette préparation
  • refermez les poivrons avec un pic en bois
  • placez les piquillos dans un plat salez poivrez  et versez un filet d’huile d’olive
  • enfournez à 200° pendant 15 minutes

 

Entrée #2

Moules farcies beurre persillé, salade de mâche salicornes croutons et oignons fanes 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 lt de grosses moules d’Espagne

½ botte de persil

1 plaquette de beurre demi sel

1 sachet de mâche

1 petit bocal de salicornes

1 sachet de croutons

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation:

  • réalisez la vinaigrette
  • égouttez et émincez les salicornes
  • émincez les oignons
  • hachez le persil et ajoutez le au beurre pommade
  • cuire les moules dans une cocotte avec un peu de vin blanc
  • Une fois ouvertes sortez les de la cocotte et retirez le coté vide de chaque coquille
  • remplir les moules de beurre persillée et disposez les sur un lèche frite recouvert d’aluminium
  • salez poivrez
  • enfournez à 200° pendant 5 minutes
  • mélangez les salicornes, les oignons et le croutons à la salade puis assaisonnez avec la vinaigrette

 

Entrée #3

Salade de penne ananas crabe tomate cerise iceberg et ciboulette

Ingrédients – Pour 4 personnes :

150 gr de penne

2 boites de chair de crabe

1 barquette de tomate cerise

1 petit sachet de laitue iceberg

6 brins de ciboulette

¼ ananas

1 cs de mayonnaise

1 cs de ketchup

3 cs de jus d’ananas

sel poivre

préparation:

  • réalisez la sauce en mélangeant le ketchup, la mayonnaise avec du jus d’ananas salez et poivrez
  • cuire les pates et faite les refroidir
  • lavez et coupez les tomates en deux
  • égouttez la chair de crabe et réservez
  • pelez et coupez l’ananas en petits dés
  • émincez la ciboulette
  • mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce

Entrée #4

Tartare de tomate verte maquereaux au vin blanc ail au vinaigrent crémeux balsamique et crispy de piment d’espelette

Ingrédients – Pour 4 personnes :

6 tomates vertes

2 boites de maquereaux au aromates et vin blanc

4 gousses d’ail au vinaigre

4 biscottes

1 cc de piment d’espelette

6 cs de balsamique

3 cs de sucre

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • lavez et coupez les tomates en petits dés
  • égouttez les maquereaux et effeuillez les
  • hachez les gousses d’ail au vinaigre
  • mixez les biscotte et mélangez y le piment
  • dans un bol mélangez les tomates avec l’ail salez poivrez et ajoutez un filet d’huile
  • déposez le tartare de tomate dans un cercle et disposez des morceaux de maquereaux sur le dessus
  • dans un poêle faite revenir la poudre de biscotte puis saupoudrez en le maquereau
  • dans  une casserole mélangez le balsamique avec le sucre et laissez réduire à feu doux jusqu’a obtention d’un sirop
  • versez en un filet sur le tartare

 

Entrée #5

Tarte fine bacon oignon crème de paprika et bouquet de mâche

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 pâte feuilletée

8 tranches de bacon

1 gros oignon rouge

1 pot de crème fraiche moyen

4 cc de paprika

4 poignées de mâche

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation:

  • préchauffez le four à 180°
  • réalisez la vinaigrette
  • émincez l’oignon et le bacon en fine lamelles
  • mélangez la crème avec le paprika salez et poivrez
  • découpez 4 cercles dans la pâte feuilletée
  • faite dorer le bacon et l’oignon dans une poêle
  • badigeonnez les cercles de crème de paprika
  • déposez le mélange oignon bacon sur le dessus
  • enfournez 15 minutes

    Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

    Je réserve un cuisinier My Cuistot

 

Plat #1

Tacos de poulet panés poivrons avocat tomates cheddar oignon rouge citron vert et crème fraiche

Ingrédients – Pour 4 personnes :

8 tacos

4 filets de poulet

1 sachet de chapelure

2 poivrons rouge

1 poivron jaune

1 avocat

2 tomates

1 oignon rouge

1 sachet de cheddar rouge

2 citrons vert

1 pot de crème fraiche

Préparation:

  • émincez le poulet en lanières
  • déposez les dans un bol salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive puis la chapelure et mélangez le tout pour que le poulet soit bien couvert de panure
  • lavez et coupez les poivrons en lamelles
  • lavez et coupez les tomates en dés
  • ciselez l’oignon
  • ouvrez et coupez les avocats en dés
  • dans une sauteuse huilée faite dorer les lanières de poulet et réservez
  • faite revenir les poivrons
  • disposez les tacos dans un plats
  • déposez un lit de poivrons dans chaque tacos
  • ajoutez le poulet
  • parsemez de tomates, oignons et avocat
  • salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive
  • ajoutez une cuillère de crème puis presser du citron vert
  • parsemez de cheddar et cuire à four chaud jusqu’a ce que le cheddar soit bien fondu

 

Plat #2

Filet mignon lardé sauce porto blanc, carottes fanes rôties

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 filet mignon

1 sachet de poitrine fumée

1 botte de carottes fanes

sel poivre

huile d’olive

3 cs de porto blanc

Préparation:

  • préchauffez le four à 190°
  • lavez les carottes et fendez les en 4 dans le sens de la longueur
  • salez et poivrez le filet mignon
  • enroulez le dans la poitrine fumée
  • placez le filet dans un plat avec les carottes autour
  • salez poivrez les carottes et versez un filet d’huile d’olive
  • enfournez 30 à 35 minutes
  • une fois cuit retirez le filet mignon et les carottes etréservez au chaud
  • récupérez le jus et les sucs de cuisson dans une casserole
  • ajoutez le porto salez poivrez  et laissez réduire 2 minutes

Plat #3

Onglet grillé anchois burrata huile citron pommes de terres sautées

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 onglet de bœuf de 600 gr

1 burrata

12 filets d’anchois à l’huile

1 citron jaune

600 gr de pommes de terre

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • lavez les pommes de terre et coupez les en dés
  • faite les sauter dans une sauteuse avec un peu d’huile salez et poivrez
  • dans une poêle bien chaude huilée faite griller l’onglet selon la cuisson voulu
  • détaillez le en fines lamelles et déposez les filets d’anchois dessus
  • coupez la burrata
  • mélangez l’huile d’olive au jus de citron salez et poivrez
  • server l’onglet avec un peu de burrata et d’anchois l’huile citron et les pommes de terre sautées

Plat #4

Filet de merlus panés, béarnaise et haricots vert

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filet de merlu

4 œufs

lait

1 sachet de chapelure

800 gr de haricot vert

5 cs de vin blanc

3 cs estragon frais ou séché

1 échalote émincée très finement

150 g de beurre

sel poivre

Préparation:

  • panez les merlus en trempant les filets dans le lait puis les oeufs battus et la chapelure
  • faite dorer les filets dans une poêle huilée 2 minutes de chaque côté
  • dans un poêlon, versez le vin blanc, le vinaigre ainsi que 2 cuillères d’estragon, sel, poivre ainsi que l’échalote émincée.
  • faire cuire environ 10 minutes afin de réduire un peu.
  • retirer du feu et attendre quelques minutes. Ajouter les 2 jaunes et fouetter.
  • remettre sur le feu doux et mélanger sans arrêt pour monter la béarnaise.
  • attention les jaunes d’oeufs cuisent à 70° donc bien mélanger et surveiller la cuisson.
  • dès que le sabayon est pris, retirer du feu et ajouter le beurre bien froid coupé en petits morceaux (morceau par morceau)
  • bien mélanger au fouet
  • cuire les haricots à l’anglaise puis ajoutez y un peu de beurre salez et poivrez

    Plat #5

    Burger confit de canard, réduction cerise balsamique oignon rouge cheddar et roquette pommes de terres rôties

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pains à burger

4 cuisses de canard en confit

1 barquette de cerise

balsamique

sucre roux

1 oignon rouge

8 tranches de cheddar

1 sachet de roquette

600 gr de pommes de terres rôties

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • ouvrir les pains à burger
  • émincez l’oigon
  • lavez et coupez les cerise en deux
  • dégraissez les cuisses confites puis faites les sauter pour les colorer et effilocher en la chair puis former des disques
  • dans une casserole versez les cerise avec le balsamique et sucre et la moitié de l’oignon émincez
  • laissez réduire des 2/3 en remuant régulièrement salez et poivrez
  • lavez et coupez les pommes de terre en deux
  • placez les dans un plat salez poivrer versez un filet d’huile d’olive cuire à four chaud 35 à 40 minutes
  • former le burger en déposants une tranche de cheddar puis le disque de confit de canard une bonne cuillère de réduction à la cerise, l’oignon cru à nouveau du cheddar  et enfin le chapeau du bun
  • enfournez 4 minutes au four pour faire fondre le cheddar

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

Je réserve un cuisinier My Cuistot

La recette de la semaine
Nom du plat
Tacos de poulet pané poivrons, tomates, avocat, oignon, cheddar, crème fraiche et citron vert
Publié le
Temps de préparation
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