Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif pommes de terre)

Cette semaine dans nos menus équilibrés, nos recettes aux pommes de terre vous redonne la patate !

La pomme de terre en 3 vertus :

  • Elles diminuent le stress :

Les pommes de terre sont extrêmement riches en vitamine B6, une substance nécessaire à la rénovation cellulaire et qui contribue au maintien d’un système nerveux sain et d’un état d’esprit équilibré.

  • Elles font baisser l’inflammation :

Si vous souffrez d’inflammation chronique, interne ou externe, il vous convient de tirer parti des bienfaits des pommes de terre pour y faire face. La composition d’une pomme de terre au four est légère et facile à digérer, et permet de soulager un système digestif irrité.

  • Elles améliorent les fonctions cérébrales :

Les quantités élevées de cuivre et de fer qu’elles contiennent stimulent l’activité du cerveau. Préparer une pomme de terre au four (avec la peau) et sans sel peut améliorer la mémoire.

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Entrée #1

Salade de Rattes, hareng fumé et tomates confites

Ingrédients pour 4 personnes :

400 gr de pdt rattes

4 filets de hareng fumé

1 brousse

1 boite de tomates confites

Ciboulette

Sel poivre

3 cs huile d’olive

2 cs vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette.
  • Ciselez la ciboulette.
  • Lavez et cuire les rattes soit à la vapeur soit dans une grande marmite d’eau salée. Attention la cuisson des pommes de terre se démarre toujours à l’eau froide.
  • Taillez les filets de hareng finement.
  • Coupez le Brousse en petits morceaux.
  • Une fois les pommes de terres cuites, coupez les en rondelles encore tièdes ajoutez le reste des ingrédients ajoutez la vinaigrette et mélangez.
  • Parsemez de ciboulette ciselée.

Entrée #2

Salade de carotte et fenouil à l’orange, pétales de cabillaud

Ingrédients pour 4 personnes :

4 carottes

1 fenouil

2 oranges

200 gr de cabillaud

Sel poivre

3 cs huile d’olive

2 cs vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette,
  • Lavez les carottes et le fenouil.
  • Râpez les carottes et taillez le fenouil finement à la mandoline.
  • Faites chauffer une casserole d’eau salée à petit bouillon.
  • Plongez-y le cabillaud pendant 2 à 3 minutes, retirez le et déposez le sur du papier absorbant.
  • Détachez la chair du poisson en pétales.
  • Mélangez la sauce aux carottes et au fenouil, puis déposez les pétales de poisson, salez et poivrez.

 

Entrée #3

Salade de quinoa, tomate, chorizo, feta et roquette

Ingrédients pour 4 personnes :

150 gr de quinoa

4 tomates grappe

1 barquette de chorizo tranché

1 feta

4 poignées de roquette

Sel poivre

3 cs huile d’olive

2 cs vinaigre balsamique

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette.
  • Lavez les tomates et coupez les en quartiers.
  • Faite cuire le quinoa puis refroidissez le sous un filet d’eau froide, réservez.
  • Coupez la feta en dés.
  • Ciselez les tranches de chorizo.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la roquette, ajoutez la sauce, mélangez à nouveau.

Entrée #4

Salade violette : chou rouge, betterave, framboise et mâche

Ingrédients pour 4 personnes :

½ chou rouge

3 betteraves cuites

1 barquette de framboises

4 poignées de mâche

Sel poivre

3 cs huile d’olive

2 cs vinaigre balsamique blanc

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette.
  • Emincé le chou le plus finement possible
  • Epluchez et coupez les betteraves en bâtonnets.
  • Lavez les framboises.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la mâche et assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #5

Courgettes et tomates rôties, filet de thon, oignons doux et sauce citron sauge

Ingrédients pour 4 personnes :

2 courgettes

1 barquette de tomates cerises

2 boites de filet de thon à l’huile d’olive

4 petits oignons doux

2 citrons

2 branches de sauge

Sel poivre

3 cs huile d’olive

Préparation :

  • Lavez et ciselez la sauge.
  • Presser le jus d’un citron et prélevez les suprêmes du deuxième.
  • Préparez la vinaigrette au citron et ajoutez les suprêmes coupés en dés et la sauge ciselée.
  • Préchauffez le four à 200°.
  • Lavez les tomates cerises et les courgettes.
  • Taillez les courgettes en bâtonnets.
  • Placez les tomates et les courgettes dans un plat, salez,  poivrez puis versez un filet d’huile d’olive.
  • Enfournez 30 minutes à four chaud jusqu’a ce que les tomates et les courgettes aient bien coloré.
  • Emiéttez le thon et ciselez les oignons.
  • Une fois cuites, placez les tomates et les courgettes dans une jatte, ajoutez le thon et les oignons et mélangez.
  • Assaisonnez avec la vinaigrette au citron et à la sauge.

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Plat #1

Côtes de porc grillées, rattes au paprika et crème ciboulette

Ingrédients pour 4 personnes :

4 côtes de porc

400 gr de rates

paprika

1 pot de crème fraiche

ciboulette

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez votre four à 200°.
  • Lavez et incisez les rates de moitié sur toute leur longueur.
  • Placez les dans un plat salez, poivrez, ajoutez un filet d’huile d’olive et mélangez vivement.
  • Saupoudrez généreusement chaque ratte de paprika.
  • Enfournez 30 à 35 minutes à four chaud.
  • Ciselez la ciboulette et ajoutez la à la crème fraîche, salez, poivrez et mélangez.
  • Salez et poivrez les côtes sur les deux faces.
  • Dans une poêle bien chaude versez un filet d’huile et saisissez les côtes, ces dernières doivent être bien dorées des deux cotés.

Plat #2

Filet de merlu au beurre d’ail, duo de brocolis et courgettes grillés

Ingrédients pour 4 personnes :

4 filets de merlu

50 gr de beurre

4 gousses d’ail

1 brocoli

3 courgettes

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Prélevez les sommités du brocolis et les faire cuire à l’anglaise puis les égoutter.
  • Lavez et coupez les courgettes en gros dés, salez les et laissez les dégorger 20 minutes sous un torchon puis épongez l’eau de végétation.
  • Epluchez et broyez les gousses d’ail pour obtenir une purée.
  • Faire ramollir le beurre en pommade et incorporez la purée d’ail.
  • Placez les filets de merlu dans un plat, salez, poivrez et badigeonnez les de beurre d’ail puis enfournez 15 minutes.
  • Versez un filet d’huile d’olive dans un won et faite y sauter les brocolis et les courgettes, salez et poivrez.

Plat #3

Filet mignon garni tomate, brebis et basilic et riz rond au pesto

Filet mignon garni tomate brebis basilic riz rond au pesto (vert ou rouge selon)

Ingrédients pour 4 personnes :

1 filet mignon

1 petit bocal de tomates confites

200 gr de tome de brebis

1 bouquet de basilic

250 gr de riz rond

1 oignon

1 lt de bouillon de légumes

1 bocal de pesto

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 200°.
  • Râpez le fromage, ciselez le basilic et émincez les tomates confites, salez, poivrez et mélangez le tout.
  • Incisez le filet mignon dans la longueur et déposez y la farce, refermez avec de la ficelle de cuisine.
  • Badigeonnez le filet mignon d’huile d’olive salez, poivrez et enfournez 35 à 40 minutes.
  • Ciselez l’oignon et faite le suer dans une sauteuse, ajoutez le riz et faite le nacrer.
  • Mouillez avec le bouillon de légumes à hauteur et remuer, répéter l’opération jusqu’a ce que le riz soit cuit puis incorporez le pesto et remuez vivement.

Plat #4

Travers de porc sauce cajun et patates douces aux herbes

Ingrédients pour 4 personnes :

12 travers de porcs

3 patates douce

1 branche de romarin

1 branche de thym

5 cc de piment en poudre

8 cc de paprika en poudre

2 cc de cumin en poudre

1 cs de sel

1 échalote

2 gousses d’ail

1/2 bouquet d’origan séché

1/2 bouquet de thym séché

30 g de beurre

Sel, poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 200°.
  • Lavez et épluchez es patates douces puis coupez les en gros dés.
  • Placez les dans un plat salez, poivrez, versez un filet d’huile d’olive et saupoudrez de romarin et de thym.
  • Préparez la sauce cajun en mélangeant le beurre fondu avec l’ail et l’échalote ciselée, le sel, le paprika, le cumin et le piment.
  • Badigeonnez les travers de porcs de se mélange et cuire à four chaud en même temps que les patates douce pendant 40 à 45 minutes.

Plat #5

Wok de boeuf et nouilles chinoises aux légumes

Ingrédients pour 4 personnes :

400 gr d’onglet de bœuf ou de viande à griller

1 sachet de nouilles chinoise

1 cc de gingembre frais râpé

1 cc de piment doux

2 carottes

1 blanc de poireaux

1 brocoli

1 oignon rouge

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

  • Lavez épluchez et coupez les carottes en sifflet.
  • Lavez et émincez le blanc de poireau.
  • Emincez l’oignon rouge.
  • Prélevez les sommités du brocolis et faite les cuire à l’anglaise.
  • Faite cuire les nouilles et réservez.
  • Dans une poêle versez un filet d’huile d’olive et faite chauffer, ajoutez le gingembre, le piment, l’oignon, le blanc de poireau et les carottes et laissez cuire 6 minutes en remuant puis ajoutez le brocoli et gardez au chaud.
  • Dans une poêle très chaude faite cuire l’onglet de boeuf avec un filet d’huile d’olive selon votre cuisson favorite.
  • Retirez l’onglet et le laissez reposer autant de temps qu’il a cuit puis émincez le finement et ajoutez les tranches aux nouilles.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Salade de Rattes, hareng fumé et tomates confites
Publié le
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