Menu light, 5 idées de repas light (objectif pommes de terre)

Cette semaine dans nos menus light, nos recettes aux pommes de terre vous redonne la patate !

La pomme de terre en 3 vertus :

  • Elles diminuent le stress :

Les pommes de terre sont extrêmement riches en vitamine B6, une substance nécessaire à la rénovation cellulaire et qui contribue au maintien d’un système nerveux sain et d’un état d’esprit équilibré.

  • Elles font baisser l’inflammation :

Si vous souffrez d’inflammation chronique, interne ou externe, il vous convient de tirer parti des bienfaits des pommes de terre pour y faire face. La composition d’une pomme de terre au four est légère et facile à digérer, et permet de soulager un système digestif irrité.

  • Elles améliorent les fonctions cérébrales :

Les quantités élevées de cuivre et de fer qu’elles contiennent stimulent l’activité du cerveau. Préparer une pomme de terre au four (avec la peau) et sans sel peut améliorer la mémoire.

Menu light, 5 idées de repas light (objectif pommes de terre)

Entrée #1

Piémontaise allégée 

Ingrédients pour 4 personnes :

1 barquette de dés de jambon

6 cornichons molossol

4 tomates

3 œufs

5 vitelotes

2 cs d’huile d’olive

3 cs de crème fleurette allégée

2 cs de balsamique blanc

Sel poivre

Préparation :

  • Faites cuire les oeufs dur et écalez les sous l’eau froide.
  • Réalisez la sauce en mélangeant la crème, l’huile et le vinaigre. Salez et poivrez.
  • Coupez les cornichons en brunoise.
  • Faites cuire les pommes de terre, épluchez les et coupez les en dés.
  • Lavez et coupez les tomates en dés.
  • Mélangez tout les ingrédients avec la sauce et réservez au frais 30 minutes avant de servir.

Entrée #2

Salade de tomates, feta, olives et tsatziki maison

Ingrédients pour 4 personnes :

6 tomates

1 feta

1 petite boite d’olives noires

½ concombre

1 yaourt brassé 0%

5 feuilles de menthe

1 citron

1 cs d’huile d’olive

2 cs de balsamique

Sel poivre

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette.
  • Lavez les tomates et le concombre.
  • Coupez  les tomates et la feta en dés.
  • Emincez les olives.
  • Ciselez la menthe et pressez le citron.
  • Râpez le concombre ajoutez la menthe et le jus de citron puis incorporez le yaourt, salez et poivrez.
  • Mélangez les tomates avec la fêta et les olives puis assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #3

Salade de courgettes et carottes crues, pois chiche et sauce menthe, cumin, pignons

Ingrédients pour 4 personnes :

2 petites courgettes

2 carottes

1 boite de pois chiche

1 poignée de pignon

6 feuilles de menthe

2 citrons jaunes

2 cc de cumin

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

  • Pressez le jus d’un citron et prélevez les suprêmes du deuxième puis coupez les en dés.
  • Emincez la menthe
  • Mélangez le jus de citron avec la menthe, le cumin et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • Lavez et râpez les carottes.
  • Egouttez les pois chiches.
  • Lavez et taillez les courgettes en julienne.
  • Mélangez les ingrédients et ajoutez la sauce puis mélangez à nouveau.

Entrée #4

Chleta algérienne

Ingrédients pour 4 personnes :

1 grosse boite de tomates pelées

3 Poivrons rouge

2 Poivrons vert

1 Piment

Sel

Huile d’olive

Ail en poudre

Préparation :

  • Faite griller les poivrons dans un four très chaud jusqu’a ce que leur peau brunisse.
  • Placez les dans un sac plastique et laissez les refroidir.
  • Otez la peau et toutes les graines puis coupez les finement.
  • Concassez finement les tomates.
  • Emincez le piment
  • Placez le tout dans une sauteuse, ajoutez un filet d’huile, l’ail en poudre, le piment et laissez compoter 15 minutes à feu doux.

Entrée #5

Salade thaï : mangue, céleri, soja et poisson blanc sauce citron gingembre

Ingrédients pour 4 personnes :

¼ chou blanc

1/2 mangue

2 branches de céleri

4 poignées de pousses de soja

2 filets de taco

2 brins de coriandre

1 citron

2 cc de gingembre râpé

Sel poivre

Huile d’olive

Préparation :

  • Préparez la vinaigrette en incorporant le gingembre et le jus de citron ainsi que ses zestes à l’huile d’olive, salez et poivrez.
  • Faite cuire le poisson dans un court bouillon 4 à 5 minutes et faite le refroidir sur du papier absorbant puis détachez en la chair.
  • Lavez les pousses de soja et coupez les grossièrement.
  • Lavez et émincez finement le céleri et le chou blanc.
  • Epluchez la mangue et coupez la en lamelles.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la vianigrette.

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Plat #1

Cabillaud poché verneine citron et écrasé de vitelottes 

Ingrédients pour 4 personnes :

450 gr de dos de cabillaud

 

1 oignon rouge

2 citrons

1 poignée de verveine séchée

450 gr de vitelotes

1 brique de crème à 4%

Sel poivre

Préparation :

  • Faite cuire les vitelottes, épluchez les et écrasez les avec la crème, salez et poivrez.
  • Emincez l’oignon et faite le suer avec un filet d’huile d’olive, mouillez à l’eau et faite infuser la verveine. Plongez le poisson et laissez cuire 4 minutes.
  • Retirez les oignons et la verveine hachez les finement ajoutez un trai de citron salez poivrez et servez le condiment pour accompagner le poisson.

Plat #2

Aiguillettes de poulet au deux citrons sauce miel soja tombée de chou

Ingrédients pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet

2 citrons verts

2 citrons jaunes

½ chou blanc

¼ chou vert

3 cs miel

5 cs de sauce soja

Sel Poivre

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Emincez les escalopes en aiguillettes.
  • Emincez les chou
  • Zestez un citron jaune et un citron vert.
  • Pressez le citron jaune et prélevez les suprêmes des citrons verts.
  • Dans une poêle chaude faite dorer les aiguillettes de poulet avec un filet d’huile d’olive.
  • Ajoutez la sauce soja et le miel, salez et poivrez. Laissez mijotez 2 minutes et déglacez avec le jus de citron, ajoutez les suprêmes et parsemez de zestes.
  • Dans une sauteuse faite suer les chou avec un peu d’huile d’olive salez et poivrez.

Plat #3

Crevettes façon basquaise, riz blanc, brocoli vapeur et sauce au yaourt

Ingrédients pour 4 personnes :

20 crevettes

1 brique de sauce tomate cuisine

1 poivron rouge

1 poivron jaune

3 oignons doux

2 cc de piment doux

200 gr de riz blanc

1 brocoli

1 yaourt brassé 0%

3 cc de curcuma

1 citron

Sel Poivre

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Décortiquez les crevettes et retirez leurs intestins puis rincez les à l’eau claire.
  • Faite cuire le riz et réservez au chaud.
  • Prélevez les sommités du brocoli et cuisez le à la vapeur.
  • Mélangez le yaourt avec le curcuma, le jus de citron, salez et poivrez.
  • Emincez les oignons et les poivrons.
  • Dans une poêle faite sauter les crevettes dans une cuillère à soupe d’huile avec le piment pendant 2 minutes et retirez du feu.
  • Dans la même poêle ajoutez les poivrons et les oignons et un peu d’huile laissez compoter et ajoutez la sauce tomate puis les crevettes et servir aussitot.

Plat #4

Flan de courgette, épinard et basilic 

Ingrédients pour 4 personnes :

3 courgettes

400 gr d’épinard

4 œufs

1 bouquet de basilic

1 petit sachet de gruyère

1 brique de crème fleurette à 4%

Sel poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Lavez les courgettes et coupez les en rondelles puis faite les cuites à la vapeur.
  • Lavez les épinard et le basilic et ciselez les grossièrement.
  • Dans une jatte mélangez les oeufs avec la crème et le gruyère et ajoutez les légumes. Salez et poivrez.
  • Versez l’appareil dans un moule à gratin et enfournez 30 minutes.

Plat #5

Tomates farcies cabillaud et olives sur mousseline de céleri

Ingrédients pour 4 personnes :

4 tomates cœur de bœuf

1 petite boite d’olives (noires ou vertes)

2 filets de cabillaud

1 céleri rave

½ orange bio

1 lt de lait écrémé

Vinaigre blanc

Sel poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°
  • Epluchez le céleri et coupez le en morceau et faite le cuire dans le lait
  • Lavez les tomates coupez leurs chapeaux et retirer la chair puis mixez la avec le poisson et les olives. Salez et poivrez
  • Farcissez les tomates et enfourner 30 à 35 minutes.
  • Une fois le céleri cuit égouttez le en conservant le lait (pour rectifier la texture si besoin).
  • Mixer les morceau de céleri avec un trait de vinaigre et la moitié d’orange, salez et poivrez.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Cabillaud poché verneine citron et écrasé de vitelottes
Publié le
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