Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif Brocoli)

Cette semaine dans nos menus light, le brocoli vous sourit !

Le brocoli en 3 vertus :

  • Amincissant

Composé à 92 % d’eau, le brocoli est très peu énergétique mais regorge de sels minéraux. Il est bien sûr recommandé dans un régime amincissant.

  • Anti-cancer

Le brocoli arrive en très bonne position dans les liste des « aliments anti-cancer » grâce aux fibres et aux antioxydants qu’il contient. Il protégerait particulièrement des cancers du bas-ventre (côlon, utérus, vessie, estomac, prostate), à condition de le déguster cru ou cuit à la vapeur.

  • Anti-viellissement

Très riche en provitamines A, le brocoli possède des vertus antioxydantes qui luttent contre la formation de radicaux libre responsables du vieillissement de nos cellules.

Menu light, 5 idées de repas light de printemps (objectif Brocoli)

Entrée #1

Taboulé de brocoli sauce thai 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 brocoli

1 carotte

1 poignée de raisins de corinthe sec

1 poivron rouge

1 citron vert

1 cs de sauce soja sucré

1 cs d’huile d’olive

2 cc de gingembre frais râpé

sel poivre

Préparation :

  • Lavez et râpez le brocoli à cru.
  • Epluchez et taillez la carotte en julienne.
  • lavez et coupez le poivron en julienne.
  • Zestez le citron réservez, puis pressez le.
  • Mélangez le jus de citron avec la sauce soja, l’huile d’olive, le gingembre et le zeste.
  • Mélangez tous les ingrédients avec les raisins et la sauce.

Entrée #2

Salade de choux blanc, thon, pomme granny, comté et ciboulette

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1/4 choux blanc

1 pomme granny

4 filet de thon au naturel en conserve

100 gr de comté

ciboulette

sel poivre

2 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Emincez le chou.
  • Lavez et coupez la pomme en tranches fines.
  • Emiettez le thon.
  • Ciselez la ciboulette.
  • Coupez le comté en dés.
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec le vinaigrette.

Entrée #3

Concombre au citron et faisselle de chèvre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 conconbre

2 citrons vert

2 faiselles de chèvre

2 branches de menthe

sel poivre

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Lavez et coupez le concombre en tranches fines.
  • Pelez un citron a vif et retirez en les suprêmes.
  • Ciselez la menthe.
  • Pressez le deuxième citron vert et mélangez le jus avec l’huile d’olive, salez et poivrez.
  • Mélangez les concombres avec la menthe et la faisselle et ajoutez la sauce.

Entrée #4

Velouté de choux fleur et muscade

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 choux fleur

1 lt de lait écrémé

1 cs de vinaigre d’alcool blanc

1 cs de sucre roux

½ cc de muscade

sel poivre

Préparation :

  • Coupez le chou fleur et faite le cuire dans le lait.
  • Mixez le tout ajoutez le sucre, un triait de vinaigre , la muscade, salez et poivrez puis remisez à nouveau.

Entrée #5

Poivrons grillés et salade d’herbes fraiches au citron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 poivrons rouges

½ botte de persil

½ botte de menthe

½ botte de ciboulette

1 citron

sel poivre

2 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Faite chauffer le four à 220°.
  • Enfournez les poivrons sur une plaque jusqu’a ce que leur peau brunisse.
  • Sortez les du four et enfermez les dans de l’aluminium 1 minute.
  • Pelez les, retirez les pépins et coupez les en lanières.
  • Lavez et ciselez les herbes et ajoutez la sauce au citron.

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

Je réserve un cuisinier My Cuistot

 

Plat #1

Aiguillettes de poulet grillé, brocoli au cumin et amandes éffilées.

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet

2 brocolis

2 poignées d’amandes effilées

cumin

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Coupez les escalopes de poulet en aiguillettes.
  • Cuire le brocoli à l’anglaise puis coupez les sommités et le tronc en morceaux.
  • Placez le brocoli et le poulet dans un plat saupoudrez de cumin et d’amande effilées.
  • Salez poivrez , versez un filet d’huile d’olive et cuire le tout à 180° pendant 15 à 20 minutes.

Plat #2

Tataki de saumon aux 4 épices et mousseline de carottes

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pavés de saumon sans la peau

4 épices

600 gr de carottes

1 brique de crème fleurette allégée

1 cs de vinaigre d’alcool blanc

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Avec un pinceau, huilez les pavés de saumon très légèrement, salez, poivrez et roulez les dans le 4 épices de manières uniforme.
  • Dans une poêle chaude faite cuire les pavés 30 secondes sur chaque face e retirez de la poêle puis tranchez les pavés.
  • Epluchez, coupez et faite cuire les carottes à l’anglaise. Egouttez les.
  • Dans une jatte écrasez les carottes avec la crème allégée, salez, poivrez , ajoutez un trait de vinaigre et mélangez .

Plat #3

Boulettes de boeufs aux olives et tomates rôties

Ingrédients – Pour 4 personnes :

450 gr de bœuf

50 gr d’olives vertes et noires dénoyautées

4 tomates à farcir

herbes de provence

chapelure de pain

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Concassez les olives et mélangez les à la viande, salez et poivrez.
  • Mélangez la chapelure avec les herbes de Provence.
  • Lavez et coupez les tomates en deux dans la largeur, salez poivrez et parsemez avec le mélange chapelure et herbes de Provence.
  • Placez tomates dans un plat versez un filet d’huile et enfournez pour 45 minutes à four chaud, à mi cuisson ajoutez les boulettes.

Plat #4

Filet mignon au gingembre et citron vert, haricots verts sautés

Filet mignon au gingembre et citron vert, haricots verts sautés

Ingrédients – Pour 4 personnes :

450 gr de filet mignon

2 cc de gingembre râpé

2 citrons verts

1 cs de miel

600 gr de haricots verts

gros sel

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Coupez le filet mignon en dés.
  • Pelez et coupez un citron vert en petits morceaux.
  • Pressez le deuxième citron vert et réservez.
  • Dans un poêle huilée, faite dorer le filet mignon, ajoutez le gingembre et le citron puis le miel.
  • laissez caraméliser quelques minutes et déglacez avec le jus de citron vert, salez et poivrez.
  • Faite les cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’anglaise puis faite les sauter dans un peu d’huile avec du gros sel.

Plat #5

Crevettes piment coco et tombée d’épinard

Crevettes piment coco et tombée d’épinard

Ingrédients – Pour 4 personnes :

20 crevettes

1 cc de purée de piment

1 brique de lait de coco

700 gr d’épinard

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Décortiquez les crevettes et retirez leurs intestins puis rincez les à l’eau claire.
  • Epongez les puis faites les sauter dans une poêle huilée avec la purée de piment, ajoutez le lait de coco et laissez cuire à feu doux 4 minutes.
  • Lavez les épinard et faites les revenir dans une poêle bien chaude pendant quelques instant pour conservez leur couleur verte.

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

Je réserve un cuisinier My Cuistot

La recette de la semaine
Nom du plat
Taboulé de brocoli sauce thai
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
Temps total
Note moyenne
no rating Based on 0 Review(s)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

M'inscrire à la newsletter