Menu sans gluten, 5 idées de repas sans gluten de printemps (objectif Brocoli)

Cette semaine dans nos menus sans gluten, le brocoli vous sourit !

Le brocoli en 3 vertus :

  • Amincissant

Composé à 92 % d’eau, le brocoli est très peu énergétique mais regorge de sels minéraux. Il est bien sûr recommandé dans un régime amincissant.

  • Anti-cancer

Le brocoli arrive en très bonne position dans les liste des « aliments anti-cancer » grâce aux fibres et aux antioxydants qu’il contient. Il protégerait particulièrement des cancers du bas-ventre (côlon, utérus, vessie, estomac, prostate), à condition de le déguster cru ou cuit à la vapeur.

  • Anti-viellissement

Très riche en provitamines A, le brocoli possède des vertus antioxydantes qui luttent contre la formation de radicaux libre responsables du vieillissement de nos cellules.

Menu sans gluten, 5 idées de repas sans gluten de printemps (objectif Brocoli)

Entrée #1

Salade de brocoli, poivron, noix de cajou et pousses de soja 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 brocoli

2 poivrons rouge

½ sachet de cajou

4 poignées de pousses de soja

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Faite cuire les sommités de brocoli à l’anglaise, égouttez les et faite les refroidir.
  • Lavez et taillez les poivrons en julienne.
  • Lavez les pousses de soja.
  • Concassez les noix de cajou.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la vinaigrette.

 

Entrée #2

Salade de carottes râpées aux raisins sauce à l’orange

Ingrédients – Pour 4 personnes :

5 carottes

1 oignon doux

1 poignées de raisins de corinthe

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

1 orange

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Pressez l’orange et ajoutez le jus à la vinaigrette.
  • Lavez et râpez les carottes.
  • Plongez les raisins dans un bol d’eau chaude 5 minutes afin qu’ils gonflent.
  • Emincez les oignons doux.
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec la vinaigrette.

 

Entrée #3

Courgettes rôties au parmesan et aux câpres, sauce au citron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 courgettes

4 cc de capres

2 citrons jaunes

½ sachet de parmesan

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Lavez et coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur.
  • Incisez la chair en faisant un quadrillage.
  • Salez, poivrez et ajoutez un bon filet d’huile d’olive.
  • Enfournez 30 minutes à 180°.
  • Pelez un citron à vi et retirez en les suprêmes, puis coupez les en morceaux.
  • Pressez le deuxième citron.
  • Une fois les courgettes cuites, arrosez les de jus de citron, saupoudrez les de parmesan et ajoutez les morceaux de suprême et les câpres.

 

Entrée #4

Caviar d’aubergines

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 aubergines

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • préchauffez le four à 180°.
  • Lavez et coupez les aubergines en deux puis incisez les en quadrillage.
  • Arrosez les d’huile d’olive, salez et poivrez.
  • Enfournez 20 minutes de chaque coté puis retirer la chair à l’aide d’une cuillère.
  • Hachez la chair des aubergines au couteau et rectifiez l’assaisonnement si besoin.

 

Entrée #5

Salade de riz noir, lard grillé, tomates cerises, mozzarelle et bouquet de mâche

Ingrédients – Pour 4 personnes :

250 gr de riz noir

4 tranches de poitrine fumée epaisse

1 barquette de tomates cerises

2 boule de mozzarella

4 poignées de mâche

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Faite cuire le riz, égouttez le  puis laissez le refroidir.
  • Lavez et coupez les tomates cerises en deux.
  • Coupez les mozzarellas en dés.
  • Faite griller les tranches de lard jusqu’a ce qu’elle soient dorées et coupez les en tronçons d’un centimètre.

 

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Plat #1

Brandade de colin au brocoli

Ingrédients – Pour 4 personnes :

400 gr de colin

300 gr de pomme de terre

1 brocoli

20 cl de crème fraiche

2 gousses d’ail

1 échalote

1 cc de persil

1 cc de ciboulette

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Faite cuire les pommes de terre épluchées et les brocolis puis écrasez le tout avec la crème. Assaisonnez.
  • Emincez l’ail et l’échalote.
  • Ciselez la ciboulette et le persil.
  • Faite fondre l’ail et l’échalote à feu doux dans un peu d’huile et ajoutez-y le poisson.
  • Concassez le poisson grossièrement dans la poêle avec l’ail et l’échalote et ajoutez le à la purée.
  • Versez le tout dans un plat et faite dorer au four une dizaine de minutes.

 

Plat #2

Côtelettes d’agneau au paprika et panais rôtis

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 côtelettes d’agneau

4 gousses d’ail

paprika

800 gr de panais

gros sel

poivre du moulin

huile d’olive

Préparation :

  • Salez et poivrez les côtelettes puis saupoudrez les de paprika.
  • Dans une poêle huilée faite les revenir 2 minutes de chaque côtés afin qu’elles restent rosées à coeur.
  • Lavez et épluchez les panais puis coupez en morceaux.
  • Placez les dans un plat saupoudrez de gros sel et de poivre.
  • Ajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez 35 minutes à four chaud.

 

Plat #3

Bouchées de boeuf au cheddar, petit épeautre à la sauce tomate

Ingrédients – Pour 4 personnes :

150 gr de viande hachée

1 sachet de cheddar rapé

4 branches de persil

400 gr de petit épeautre

1 oignon rouge

2 petites briques de sauce tomate

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Ciselez l’oignon et le persil.
  • Dans un saladier mélangez la viande avec l’oignon et le persil, salez et poivrez.
  • Prenez un peu de viande et aplatissez la dans votre paume, placez une pincée de cheddar et former une bouchées.
  • Placez l’épeautre dans un plat et mélangez y la sauce tomate, un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et remuer le tout.
  • Déposez les boulettes dessus et enfournez 30 minutes.
  • N’hésitez pas a ajoutez un peu d’eau en cours de cuisson.

 

Plat #4

Cuisses de lapin au vin blanc, oignons doux et lardons, poêlée de champignons

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 cuisses de lapin

1 barquettes de lardon

4 branches de persil

4 oignons doux

1 kub or

4 verres de vin blanc

½ brique de crème fraiche

30 gr de beurre

2 gousses d’ail

800 gr de champignons variés

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Ciselez l’ail et les oignons.
  • Faite chauffer un peu d’huile dans une cocotte et faite revenir les oignons et les cuisses de lapins.
  • Ajoutez le vin blanc, et le Kub or émietté et un demi verre d’eau, salez ( pas trop) et poivrez)
  • Laissez mijotez 15 minutes puis ajoutez la crème et continuer la cuisson pendant 5 minutes à feu doux.
  • Lavez et émincez les champignons.
  • Faite suer l’ail dans une poêle et ajoutez les champignons, faite le sauter vivement à feu vif. Salez, poivrez.

 

Plat #5

Sauté de veau façon blanquette

Ingrédients – Pour 4 personnes :

400 g de veau à rôtir

2 carottes

2 oignons

200 gr de champignons de Paris

1 gousse d’ail

1 branche de thym

1 filet d’huile d’olive

1 cs de sauceline maïzena

1/2 l de vin blanc

1/2 l de crème fraîche

1 kub or

sel, poivre

Préparation :

  • Dans une cocotte, faites dorer le veau en morceaux dans un filet d’huile d’olive.
  • Ajoutez tous les légumes en morceaux (carottes, oignons, champignons, ail) et le thym.
  • Délayez 1 c. à soupe de Sauceline Maïzena dans ce mélange.
  • Versez 1/2l de vin blanc et environ 1l d’eau avec 1 marmite de Bouillon boeuf pour recouvrir l’ensemble.
  • Laissez cuire 2 h. Ajoutez la crème et faites cuire encore 30 min.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Brandade de colin au brocoli
Publié le
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