Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif artichaut)

Cette semaine dans nos menus équilibrés l’artichaut se fait tout beau !

L’artichaut en 3 vertus :

  • Aliment minceur 

L’artichaut ne contient que 80 calories pour 200g, il est donc est un aliment recommandé en cas de régime. Sa richesse en protéines augmente sa densité nutritionnelle tout en créant un effet rassasiant. L’artichaut est donc un excellent coupe faim.

  • L’artichaut protège le foie

L’artichaut protège le foie, grâce à un tanin qu’il contient, le cynarine qui stimule la sécrétion biliaire, utile lorsqu’on se sent nauséeux. Pour en bénéficier totalement, il est préférable  de faire une décoction des feuilles externes qui en sont fortement concentrées.
Gardez l’eau de cuisson des artichauts qui en contient une forte quantité pour préparer vos soupes et potages. La cynarine fait aussi baisser le taux de cholestérol.

  • Facilite le transit

L’artichaut est considéré comme très riche en fibres. 100 g de chair contient plus de 8 g de fibres. Il renferme à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres insolubles favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif artichaut)

Entrée #1

Poivrade rôtis, bresaola, pruneaux, noix et chips de parmesan

 

Ingrédients :

12 poivrades

12 tranches de breasaola

8 pruneaux

½ sachet de noix

1 sachet de parmesan

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

 

Préparation :

  • Réaliser la vinaigrette.
  • Préchauffer le four à 180°.
  • Parer les artichauts et coupez les en 4.
  • Concassez les noix.
  • Faite des petits tas de parmesan sur un papier sulfurisé et enfourner jusqu’a ce que cela forme des tuiles dorées
  • Coupez les pruneaux en morceaux.
  • Coupez la bresaola en lanières
  • Mélangez tous les ingrédients puis assaisonnez avec la sauce et déposez les tuiles de parmesan sur le dessus de chaque assiette.

Entrée #2

Bruschetta saumon, fromage frais aux herbes, mesclun et tomates séchées

Ingrédients :

4 tranches de pain poilane

4 tranches de saumon

1 saint moret

¼ botte ciboulette

¼ botte de persil plat

¼ de botte d’aneth

4 poignées de mesclun

1 petit bocal de tomates séchées

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Ciselez les herbes.
  • Coupez les tomates.
  • Coupez le saumon en lanières.
  • Mélangez les herbes avec le fromage frais, salez poivrez.
  • Faite griller le pain.
  • Tartinez les tranches de pain avec la préparation et déposez les lanières de saumon.
  • Servez les bruschettas avec le mesclun et les tomates séchées, assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #3

Palet de semoule, tomate, olive et feta , bouquet de mâche

 

Ingrédients :

130 gr de semoule fine

1 cc de levure boulangère

20 ml d’huile d’olive

25 cl d’eau chaude

1 barquette de tomates cerise

1 petite boite d’olives noires

1 feta

4 poignées de mâche

sel poivre

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

 

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette
  • Mélangez la semoule avec la levure et l’huile puis ajoutez l’eau chaude pour obtenir une pâte souple.
  • Concassez les olives.
  • Lavez et coupez les tomates cerises.
  • Coupez la feta en dés.
  • Ajoutez les olives, la feta et les tomates à la pâte.
  • Formez des palets de pâte et faite les dorer 3 minutes de chaque cotés.
  • Servez avec la salade.

Entrée #4

Tarte fine poire roquefort et sucrines rôties sauce citron

Ingrédients :

1 pâte feuilletée

2 poires conférences

100 gr de roquefort

2 sucrines

sel poivre

1 citron

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la sauce au citron.
  • Lavez et coupez les sucrines en 4 dans le sens de la longueur.
  • Coupez le roquefort en dés.
  • Epluchez et coupez les poires en lamelles.
  • Coupez la pâte en 4 cercles, déposez y le roquefort et les lamelles de poire, salez et poivrez.
  • Enfournez 20 à 25 minutes à 180°.
  • Dans une poêle huilée faite dorer la tranche de chaque quart de sucrine et servir avec la sauce citron.

 

Entrée #5

Velouté de champignons au Philadelphia

Ingrédients :

3 cs de beurre

1 oignon

250 gr de champignons de Paris

2 cs de farine

¼ de lt de bouillon (ou d’eau)

½ lt de lait

1 citron

2 cs de crème fraîche

1 cs de persil haché

sel poivre

Préparation :

  • Lavez et coupez les champignons.
  • Ciselez l’oignon.
  • Faites sauter les champignons avec l’oignon.
  • Saupoudrez de farine, ajoutez le lait et le bouillon et délayer pour que le tout épaississe.
  • Mixer le tout, ajoutez un trait de jus de citron la crème et le persil et remisez à nouveau, salez poivrez.

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Plat #1

Poulet jaune farci aux herbes et citron, poivrade grillés et écrasée de pommes de terre au lait ribo

 

Ingrédients :

1 poulet jaune

1 botte de romarin

1 botte de persil

1 botte de persil

1 botte de menthe

2 citrons

12 artichauts poivrade

500 gr de pommes de terre

1 verre de lait ribo

30 gr de beurre

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Fourrez le poulet avec les herbes et un citron coupez en deux.
  • Coupez le deuxième citron en tranches.
  • Salez et poivrez le poulet , versez un filet d’huile et déposez les tranches de citron sur le poulet.
  • Préparer les artichauts poivrades et coupez les en 4 puis placez les dans le plat avec le poulet salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive.
  • Enfournez le poulet 40 à 45 minutes.
  • Cuire les pommes de terre, épluchez les, écrasez les avec le beurre et le lait ribo. Salez et poivrez.

Plat #2

Filet mignon en croûte d’oignon et moutarde, pommes de terre rôties aux herbes sauce crème ciboulette

 

Ingrédients :

600 gr de filet mignon

4 cs de moutarde en grains

4 cs d’oignons frits

600 gr de pommes de terre

3 cs d’herbes de provence

1 petit pot de crème

1 échalote

¼ de botte de ciboulette

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Mélangez les oignons frits avec la moutarde.
  • Lavez et coupez les pommes de terre en gros dés.
  • Ciselez la ciboulette et mélangez la à la crème fraiche.
  • Badigeonnez le filet mignon de la préparation à la moutarde et déposez le dans un plat.
  • Entourez le filet mignon avec les pommes de terre salez poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence et ajoutez un filet d’huile d’olive.
  • Enfournez 45 minutes à four chaud.

 

Plat #3

Dos de cabillaud, viennoise de parmesan au paprika et mousseline de brocoli

Ingrédients :

480 gr de dos de cabillaud

1 sachet de parmesan

40 gr de beurre

paprika

2 brocoli

1 brique de crème fleurette

1 cube de bouillon de légume

sel poivre

huile d’olive

 

Préparation :

  • Mélangez le parmesan avec le beurre et le paprika et étalez cette préparation entre 2 feuille de papier cuisson et placez au frigo.
  • Cuire le brocoli dans le bouillon de légume, égouttez le et mixez le avec la crème salez et poivrez.
  • Placez la viennoise de parmesan sur le poisson et cuire à four chaud 15 minutes.

Plat #4

Croziflette 

Ingrédients :

450 gr de crozets

6 oignons doux

¼ de bouteille de vin blanc sec

4 tranches de poitrine fumée épaisse

1 reblochon fermier

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Cuire les crozets et réservez les une fois égouttez.
  • Ciselez les oignons.
  • Coupez la poitrine fumée en dés.
  • Dans une cocotte faite suer les oignons dans un peu d’huile d’olive avec la poitrine fumée.
  • Déglacez avec le vin blanc ajoutez les crozets et remuer vivement.
  • Versez le tout dans un plat et déposez le reblochon coupez en 4 au dessus.
  • Enfournez 30 minutes à four chaud.

Plat #5

Cannellonis de courgette à la ricotta et sauce arrabiata

 

Ingrédients :

1 paquet de pâte à lasagne à pocher

4 courgettes

2 pots de ricotta

1 sachet de parmesan

2 boite de pulpe de tomate

20 gr de piments frais rouges

20 gr de piments frais verts

8 feuilles de basilic en julienne

1 gousse d’ail ciselée

4 cl d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Préparer la sauce arrabiata en faisant suer dans une casserole, l’ail avec les piments puis ajoutez la pulpe de tomate et laissez compoter. Ajoutez le basilic en fin de cuisson.
  • Faige pocher les pâtes a lasagne.
  • Coupez les courgettes finement dans le sens de la longueur.
  • Formez les cannellonis en déposant  de la ricotta sur une pâte puis une une tranche de courgette et enfin étalez une cuillère de sauce arrabiata et roulez le cannelloni.
  • Répétez l’opération et déposez les cannellonis dans un plat, recouvrir de sauce, parsemez de parmesan.
  • Enfournez 40 minutes à four chaud.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Poivrade rôtis, bresaola, pruneaux, noix et chips de parmesan
Publié le
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