Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif courge)

Cette semaine dans nos menus équilibrés les courges subliment l’automne!

La courge en 3 vertus :

  • Troubles de la prostate : utilisé contre l’hypertrophie bénigne de la prostate, le pépin de courge améliore le fonctionnement du système urinaire, inhibe la testostérone et réduit la prolifération des tissus.
  • Système cardio-vasculaire : fait baisser la pression artérielle. Réduit les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, maux de tête…).
  • Anémie, fatigue : la richesse en fer et en autres oligoéléments de la graine de courge permet de lutter contre l’anémie, la fatigue et de renforcer le système immunitaire.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif courge)

Entrée #1

Salade de potiron, pistache, oignon doux, lard grillé et sucrine

Ingrédients :

½ potiron

1 poignée de pistaches

2 oignons doux

4 tranches de poitrines fumées épaisses

2 sucrines

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Lavez et coupez les Sucrines en 4 dans le sens de la longueur.
  • Faite dorer les tranches de lard et coupez les en allumettes.
  • Émincez les oignons.
  • Pelez et râpez la courge.
  • Concassez les pistaches.
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec la vinaigrette.

 

Entrée #2

Salade de chou fleur, maquereaux et sauce rouille

Ingrédients :

1 choux fleur

4 filet de maquereaux

30 g de mie de pain

2 gousses d’ail

1 jaune d’oeuf

1 grosse pincée de piment fort

12 cl d’huile d’olive

5 cl de lait

piment en poudre

safran

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la sauce rouille en mixant l’ail avec le jaune d’oeuf , l’huile , le piment, le pain de mie, le lait et le safran. Salez et poivrez.
  • Parez et faite cuire le chou fleur à l’anglaise, puis faite le refroidir.
  • Faite cuire les filets de maquereaux en papillote et laissez les refroidir. Détachez les pétales de chair.
  • Coupez le chou fleur, parsemez de maquereau et dégustez avec la sauce rouille.

 

Entrée #3

Velouté de châtaignes, noisettes torréfiées et lard grillé

Velouté de châtaignes, noisettes torréfiées et lard grillé

Ingrédients :

1 bocal de marrons

1 lt de lait

1 poignée de noisettes

4 tranches de poitrine fumée

sel poivre

Préparation:

  • Versez les marrons et le lait dans un casserole et chauffer à feu doux pendant 20 minutes.
  • Concassez les noisettes et faite les torréfier dans une poêle chaude.
  • Faite griller les tranches de poitrine fumée à la poêle puis émincez les.
  • Mixez le lait et les châtaignes assaisonnez avec du sel et du poivre et mixez le tout.
  • Parsemez de noisettes et de lard.

 

Entrée #4

Salade de foie de volaille, croûtons, coing rôtis et bouquet de mâche

Ingrédients :

4 poignées de mâche

1 paquet de foies de volaille sous vide

1 sachet de croutons

2 coings

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la sauce vinaigrette.
  • Dans une poêle chaude huilée, faite dorer les foies de volailles , salez et poivrez.
  • Pelez les coings coupez les en 4 et faite les dorer dans un peu d’huile, salez et poivrez puis coupez les en tranches.
  • Mélangez les ingrédients avec la salade et les croûtons et assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #5

Soufflé aux deux saumon et aneth, chantilly aux baies roses

Ingrédients :

1 pavé de saumon

2 tranches de saumon fumé

2 brins d’aneth

1 brique de crème fleurette

1 cc de baies roses pilées

50 cl de lait

80 gr de beurre

6 oeufs

25g de fécule de pomme de terre

100 gr de farine

Préparation:

  • Préchauffez le four à 200°.
  • Retirez la peau des pavés de saumons et mixez la chair.
  • Coupez les tranches de saumon fumé en lanières.
  • Émincez l’aneth.
  • Mélangez le lait avec les oeufs, la farine, la fécule de pommes de terre, le beurre fondu puis ajoutez le saumon haché, les lanières de saumon fumé et l’aneth.
  • Versez l’appareil dans un moule à soufflé chemisé et enfournez 25 minutes.
  • Montez la crème en chantilly, salez poivrez.

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Plat #1

Côtes de porc laquées sauce BBQ, écrasé de potiron à l’orange et oignons confits

Ingrédients :

4 côtes de porc

2 cs de sauce soja

2 cs de miel

1 cs de balsamique

1 cs de ketchup

1 cc de piment

1 potiron

30 gr de beurre

1 orange

4 oignons doux

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Réalisez votre sauce BBQ en mélangeant la sauce soja, le miel, le ketchup, le balsamique et le piment salez et poivrez.
  • Émincez les oignons et faites les confie dans une casserole avec du beurre.
  • Pelez et coupez le potiron en morceaux et faite le cuire à l’anglaise puis écrasez le avec le beurre et un peu de jus d’orange, salez et poivrez.
  • Badigeonnez les côtes de porc de sauce BBQ et faite les griller à la poêle 3 à 4 minutes de chaque côté.

 

Plat #2

Moussaka

Ingrédients :

4 aubergines

300 gr de boeuf haché

1 oignon

1 gousse d’ail

1 cs de persil haché

1 cs de concentré de tomate

20 gr de beurre

20 gr de farine

20 cl de lait

muscade

30 gr de gruyere

sel poivre

Préparation:

  • Lavez et essuyez les aubergines. Coupez-les en tranches, salez et laissez dégorger pendant 1 h. Pendant ce temps,
    coupez les tomates et les pommes de terre en tranches.
  • Faites ensuite dorer les tranches d’aubergine à l’huile d’olive des deux côtés. Egouttez-les soigneusement sur du papier absorbant.
  • Dans une poêle, faites revenir la viande, l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile. Ajoutez la purée de tomates, le persil, l’assaisonnement et le bouillon. Remuez sans arrêt pendant cette cuisson (15 min environ).
  • Dans un plat profond allant au four, disposez une couche de viande, une couche de tomates, une couche d’aubergines, une couche de pommes de terre.
  • Préparez une sauce béchamel avec le beurre, la farine et le lait. Assaisonnez, ajoutez les jaunes d’oeufs hors du feu et le fromage râpé.
  • Versez cette sauce dans le plat et passez à four chaud pendant 40 min.

Plat #3

Rôti de veau orlof et rates au paprika

Ingrédients :

1 roti de veau pour 4 personnes

10 tranches de bacon

10 tranches de cheddar

800 gr de rates

paprika

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Incisez le rôti 10 fois sur la longueur jusqu’a mi hauteur, insérez une tranche de bacon et de fromage dans chaque incision.
  • Lavez les rates et coupez les en deux, placez les autour du rôti dans un plat , saupoudrez de paprika salez poivrez et ajoutez un filet d’huile d’olive.
  • Enfournez 45 minutes.

Plat #4

Dos de cabillaud en croute de pistache, chou de Bruxelles rôtis et beurre blanc

Ingrédients :

700 gr de dos de cabillaud

1 sachet de pistache

4 cs de chapelure

20 gr de beurre

700 gr de choux de Bruxelles

1 echalote

30 gr de beurre

1 citron

1 verre de vin blanc

3 cs de crème fleurette

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Mixez les pistache et mélangez les avec la chapelure et le beurre et formez une boule puis étalez cette pâte entre deux feuilles de papier cuisson.
  • Lavez et coupez les choux de Bruxelles en deux et faites les sauter dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. salez et poivrez.
  • Étalez la pâte de pistache sur le poisson et enfournez 20 minutes.
  • Ciselez l’échalote.
  • Réalisez le beurre blanc, en faisant suer l’échalote dans une casserole avec le beurre, ajoutez le vin blanc, le jus de citron puis délayez avec la crème, salez et poivrez.

 

Plat #5

Lapin chasseur et tagliatelles fraiches

Ingrédients :

1 paquet de tagliatelles fraiches

1 lapin découpé

500 gr de champignons de paris

1 paquet de lardons

6 petits oignons blanc

30 gr de beurre

½ lt de vin blanc sec

1 cs de persil haché

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Émincez les oignons blancs et faites les suer dans une cocotte avec le beurre et les lardons.
  • Ajoutez les morceaux de lapin et faites les dorer.
  • Émincez les champignons et ajoutez les dans la cocotte, déglacez avec le vin blanc et laissez mijotez 20 minutes à feu doux.
  • Cuire les tagliatelles , ajoutez un filet d’huile et le persil haché et mélangez les.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Côtes de porc laquées sauce BBQ, écrasé de potiron à l'orange et oignons confits
Publié le
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