Menu ligth, 5 idées de repas light (objectif courge)

Cette semaine dans nos menus light les courges subliment l’automne!

La courge en 3 vertus :

  • Troubles de la prostate : utilisé contre l’hypertrophie bénigne de la prostate, le pépin de courge améliore le fonctionnement du système urinaire, inhibe la testostérone et réduit la prolifération des tissus.
  • Système cardio-vasculaire : fait baisser la pression artérielle. Réduit les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, maux de tête…).
  • Anémie, fatigue : la richesse en fer et en autres oligoéléments de la graine de courge permet de lutter contre l’anémie, la fatigue et de renforcer le système immunitaire.

Menu ligth, 5 idées de repas light (objectif courge)

Entrée #1

Crème de courge et mangue au curry

Ingrédients :

1 kg de courge

½ mangue

1 petite brique de lait de coco

3 cc de curry

sel poivre

Préparation:

  • Pelez et coupez la courge puis faites la cuire l’anglaise.
  • Pelez et coupez la mangue en dés.
  • Mixez la courge avec son eau de cuisson et la mangue, ajoutez le lait de coco et le curry , salez poivrez et mixez à nouveau.

 

Entrée #2

Green detox: céleri, concombre, pomme granny et menthe

Ingrédients :

2 branches de céleri

1 concombre

1 pomme granny

3 brins de menthe

1 cs de balsamique blanc

le jus d’1/2 citron vert

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Émincez la menthe.
  • Lavez et coupez le concombre, le céleri et la pomme en julienne.
  • Mélangez le tout avec la sauce et parsemez de menthe.

 

Entrée #3

Salade de pommes de terre tièdes, saumon, oignon blanc et sauce yaourt au citron et à l’aneth

Ingrédients :

8 pommes de terres moyennes

2 petits pavés de saumon

3 oignons blanc

1 yaourt brassé

1 citron jaune

2 brins d’aneth

sel poivre

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Cuire les pommes de terre en robe des champs.
  • Épluchez les pommes de terres et coupez les en rondelles.
  • Salez et poivrez les pavés de saumon et faites les cuire au four puis détachez la chair de la peau.
  • Ciselez les oignons.
  • Réalisez la sauce yaourt avec l’aneth émincée et le jus de citron, salez et poivrez.
  • Mélangez les pommes de terre avec la sauce yaourt et parsemez de morceaux de saumon.

Entrée #4

Salade de betterave râpée, pousses d’épinard et myrtilles

Ingrédients :

1 sachet de pousses d’épinard

3 betteraves

125 gr de myrtilles

1 échalote

1 cs de balsamique

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Pelez et râpez les betteraves.
  • Ciselez l’échalote.
  • Mélangez les ingrédients avec les myrtilles et les pousses d’épinard puis assaisonnez avec la sauce.

Entrée #5

Méli mélo d’avocat pomelos fruit de la passion et chair de crabe

Ingrédients :

2 avocats

2 pomelos

2 fruits de la passion

2 boite de chair de crabe

1 cs de balsamique blanc

le jus d’1/2 citron vert

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Pelez les pomelos et retirez les suprêmes.
  • Coupez l’avocat en tranches.
  • Coupez les fruits de la passion en deux et videz les.
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec la sauce vinaigrette.

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Plat #1

Filet de julienne au pesto et butternut rôti à la feta

Ingrédients :

4 filets de julienne

4 cc de pesto vert

1 gros butternut

1 feta

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Sur du papier cuisson déposez les filet de julienne salez et poivrez et étalez une cuillère à café de pesto sur chaque filet.
  • Enfournez 10 minutes.
  • Pelez et taillez le butternut en dés.
  • Coupez la feta en dés et mélangez la au butternut.
  • Placez le butternut et la fêta dans un plat, salez, poivrez, versez un filet d’huile d’olive et cuire 30 minutes à four chaud.

 

Plat #2

Cuisses de poulet façon tassa et mousseline de chou fleur

Ingrédients :

4 cuisses de poulets

3 oignons jaunes

4 citrons jaunes

2 cs de moutarde de Dijon

1 cc de piment

1 choux fleur

1 lt de lait écrémé

1 cs de vinaigre d’alcool blanc

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Émincez les oignons.
  • Pelez 2 citrons et retirez en les suprêmes.
  • Pressez les deux citrons restant.
  • Coupez le choux fleur grossièrement et faite le cuire à feu doux dans le lait puis égouttez le et mixez le. Salez, poivrez et ajoutez un trait de vinaigre.
  • Dans une cocotte faite dorer les cuisses de poulet avec les oignons.
  • Ajoutez la moutarde et les suprêmes de citrons, déglacez avec le jus de citron et laissez mijoter 20 minutes.

 

Plat #3

Boulettes de veau aux herbes et tomates de rôties

Ingrédients :

500 gr de veau haché

3 gousses d’ail

3 cs de persil haché

2 cs d’herbes de Provence

6 tomates

1 sachet de chapelure

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Hachez l’ail.
  • Mélangez le veau avec l’ail et le persil, salez et poivrez.
  • Faites les dorer à la poêle avec un peu d’huile.
  • Préchauffez le four à 180°.
  • Coupez les tomates en 2 posez les dans un plat salez, poivrez parsemez d’herbes de Provence et enfournez 30 minutes.

 

Plat #4

Côtelettes d’agneau carotte et panais rôtis aux herbes

Ingrédients :

4 côtelettes d’agneau

400 gr de carottes fanes

2 gros panais

2cs d’herbes de Provence

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Faites griller les côtelettes dans une poêle huilée, salez poivrez, les côtelettes doivent être rosées.
  • Lavez et coupez les carottes et les panais dans le sens de la longueur.
  • Placez les dans un plat, salez poivrez parsemez d’herbes de Provence.
  • Versez un filet d’huile d’olive et enfournez 30 minutes.

Plat #5

Cabillaud poché à la menthe céleri rave en croûte de sel

Ingrédients :

700 gr de cabillaud

6 brins de menthe

1 céleri rave

gros sel

sel poivre huile d’olive

Préparation:

  • Hachez la menthe et faite la infusez dans une cocotte avec de l’eau et du sel, plongez y le poisson et laissez cuire 10 minutes à feu doux.
  • Préchauffez le four à 200°.
  • Placez le céleri dans un plat et recouvrer le se gros sel.
  • Enfournez le 40 minutes puis retirez la croute de sel et la peau.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Crème de courge et mangue au curry
Publié le
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