Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif chou fleur)

Cette semaine dans nos menus équilibrés le chou fleur vous empêchera de piquer des choux !

Le chou fleur en 3 vertus :

  • Santé cardiovasculaire : Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Mémoire : Une étude menée chez des femmes âgées a conclu que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif8.
  • Diabète : Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète.

Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif chou fleur)

Entrée #1

Feuilletés saumon, chou fleur et crème de citron

Feuilletés saumon et chou fleur à la crème de citron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 pâtes feuilletées

½ chou fleur

2 petits pavés de saumon

1 citron jaune

2 brin d’aneth

1 petit pot de crème fraiche

1 jaune d’œuf

sel poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°.
  • Cuire le chou fleur à l’anglaise et coupez les sommités.
  • Taillez les pavés de saumons en petits dés
  • Pelez à vif et retirer les suprêmes des citrons puis coupez les en dés.
  • Ciselez les brins d’aneth.
  • Mélangez la crème avec le citron et l’aneth, salez et poivrez.
  • Taillez 4 cercles dans chaque pâtes.
  • Mélangez les dés de saumon avec le chou fleur et la crème.
  • Piquez les cercles de pâtes.
  • Placez 4 cercles sur un papier cuisson sur une grille.
  • Déposez un peu de farce sur chaque cercle et refermer avec un second cercle de pâte.
  • Sceller les feuilletés en appuyant les bord avec le doigt et badigeonnez les de jaune d’oeuf.
  • Enfournez 15 minutes à four chaud.

Entrée #2

Tempura de crevettes au gingembre, citron vert et crème de potiron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1/1 potiron

10 cl de crème fleurette

20 crevettes

2 cc de gingembre frais

1 citron vert

1 sachet de tempura

eau tiède

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préparez l’appareil à tempera selon les indications données.
  • Décortiquez les crevettes et incisez le dos pour retirez l’intestin.
  • Pelez le citron à vif et retirez les suprêmes pour les taillez en dés.
  • Mélangez les des de pulpes et le gingembre, salez et poivrez.
  • Remplir les crevettes avec ce mélange puis trempez les dans la tempera et faite les frire jusqu’a obtenir une jolie couleur dorée.
  • Pelez le potiron et coupez le en petit dés.
  • faite cuire le potiron à feu doux avec la crème, salez poivrez et mixez le tout puis passez la crème au tamis.

Entrée #3

Oeufs meurette en bol de pain

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 œufs

4 petites boules de pain individuelles

20 petits champigons de paris frais

1 oignon jaune

1 verre de vin blanc

1 verre de crème fleurette

1 barquette de lardons

1 sachet de gruyère

1 cs de persil haché

bouillon de volaille

sel poivre

Préparation :

  • Coupez le chapeau des boules de pain et videz les.
  • Taillez les champignons et l’oignon puis faites les revenir dans une sauteuse huilée, ajoutez les lardons et laissez cuire 5 minutes en remuant mouillez avec le bouillon à hauteur et laissez réduire.
  • Déglacez avec le vin blanc puis ajoutez la crème, salez, poivrez.
  • Pochez les oeufs et placez les sur du papier absorbant.
  • Remplir les bols de pain avec la préparation puis déposez les oeufs le gruyère et parsemez de persil.
  • Faites griller au four 5 minutes.

Entrée #4

Rillettes de thon à la pomme granny et blinis de sarrasin

Ingrédients – Pour 4 personnes :

100 gr de thon frais

½ pomme granny

1 cs de savora

1 cs de jus de citron vert

1 petit pot de crème fraiche

150 gr de farine de sarasin

2 œufs

10 gr de levure de boulanger

20 cl de lait

beurre (pour la cuisson des blinis)

sel poivre

Préparation :

  • Préparez l’appareil à blinis et faite les cuire à la poêle dans du beurre blond.
  • Taillez la pommes en brunoise.
  • Egouttez le thon et mélangez le avec la pomme, la crème, le jus de citron et la Savora. Salez et poivrez.

Entrée #5

Salade de lentilles corail, saucisse de Morteau grillée et tomates confites, vinaigrette provençale

Salade de lentilles corail, saucisse de Morteau grillée et tomates confites vinaigrette provençale

Ingrédients – Pour 4 personnes :

200 gr de lentilles corail

1 saucisse de Morteau

1 bocal de tomates confites

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

1 cc d’herbes de Provence

2 cc de tapenade verte ou noire selon votre préférence

Préparation:

  • Réalisez la vinaigrette avec la tapenade et les herbes de Provence.
  • Faite cuire les lentilles et égouttez les puis faite les refroidir.
  • Taillez la saucisse en rondelle et faite les griller à la poêle.
  • Taillez les tomates confites en lamelles.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la vinaigrette.

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Plat #1

Gratin de chou fleur et oignon grelot au petit salé

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 chou fleur

1 cube de bouillon de légumes

400 gr de petit salé

10 oignons grelots

1 sachet de comté râpé

30 gr de beurre

30 gr de farine

Lait

Sel poivre

Muscade

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Faites cuire le chou fleur à l’anglaise dans le bouillons de légumes.
  • Taillez le petit salé en dés.
  • Pelez les oignons et faites les glaçez à blond dans du beurre.
  • Réalisez la béchamel en faisant un roux avec le beurre et la farine puis ajoutez le lait, salez poivrez et ajoutez la muscade.
  • Mélangez le chou fleur avec les oignons et le petit salé dans le plat recouvrir de béchamel et parsemez de comté.
  • Enfournez 30 minutes à 180°.

Plat #2

Saucisse de Toulouse feuilletées, carottes et topinambours rôtis

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 saucisses de Toulouse

1 oignon rouge

1 pâte feuilletée

500 gr de carottes

500 gr de topinambours

1 branche de romarin

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Ciselez l’oignon.
  • Piquez les saucisses.
  • Enroulez les saucisses avec de l’oignon dans de la pâte feuilletée.
  • Placez les feuilletées sur une grille avec du papier cuisson et enfournez 30 minutes.
  • Pelez les legumes taillez les en dés , placez les dans un plat versez un filet d’huile d’olive et parsemez de romarin, salez et poivrez.
  • Enfournez les légumes 40 minutes.

Plat #3

Dos de cabillaud au pesto de tomate séchée et écrasée de pommes de terre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

600 gr de dos de cabillaud

8 tomates séchées

2 poignées de pignons de pin

½ sachet de parmesan

1 bouquet de basilic

1 gousse d’ail

huile d’olive

1 kg de pdt Agatha

1 brique de crème fleurette

40 gr de beurre

sel poivre

Préparation:

  • Réalisez le pesto en mixant le basilic avec le parmesan, l’ail, les pignon et les tomates avec de l’huile d’olive, salez poivrez.
  • Cuire les pommes de terre puis pelez les et écrasez les avec la crème et le beurre, salez.
  • Chauffez le four, placez le dos de cabillaud sur une grille avec du papier cuisson étalez le pesto sur le dos de cabillaud et enfournez 15 minutes à 180°.

Plat #4

Conchiglioni farcis au ragout de boeuf

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 sachet de conchiglioni

500 gr de bœuf haché

1 barquette de chorizo en tranches

1 oignon rouge

2 carottes

1 branche de céleri

1 boite de pulpe de tomate

1 petite boite de concentré de tomate

3 verres de vin rouge

1 cs de sucre roux

Parmesan râpé

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Cuire les pâtes, égouttez les et ajoutez un filet d’huile d’olive pour éviter qu’elles ne collent entre elles.
  • Pelez l’oignon, les carottes et le céleri et coupez les en brunoise.
  • Taillez le chorizo en julienne fine.
  • Faites revenir les légumes dans une sauteuse avec de l’huile, puis ajoutez la viande et le chorizo.
  • Ajoutez le vin, le concentré et la pulpe de tomate, le sucre et laissez réduire pendant 15 minutes à feu doux, salez et poivrez.
  • Farcir les pâtes , placez les dans un plat et parsemez et de parmesan.
  • Faites dorer au four pendant 5 minutes

Plat #5

Carré d’agneau au alrdi di colonata et romarin, gratin de pommes de terre et carottes

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 carré d’agneau pour 4

4 tranches de lardo di colonata

2 branches de romarin

1 tête d’ail

1 oignon rouge

500 gr de pommes de terre

500 gr de carottes

2 briques de crème fleurette

muscade

sel poivre

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°
  • Placez le carré d’agneau dans un plat, salez poivrez et recouvrez le de tranches de lardo et de romarin.
  • Enfournez 20 à 25 minutes avec la tête d’ail dans le plat, la viande doit être rosée.
  • Pelez et coupez les carottes et les pommes de terre en lamelles fines.
  • Ciselez l’oignon.
  • Mélangez la crème avec du sel, du poivre et la muscade.
  • Placez les pommes de terre, carottes et l’oignon dans un plat, recouvrir de crème.
  • Enfournez 40 minutes à 180°.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Feuilletés saumon, chou fleur et crème de citron
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
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