Menu light, 5 idées de repas light (objectif chou fleur)

Cette semaine dans nos menus light le chou fleur vous empêchera de piquer des choux !

Le chou fleur en 3 vertus :

  • Santé cardiovasculaire : Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Mémoire : Une étude menée chez des femmes âgées a conclu que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif8.
  • Diabète : Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète.

Menu light, 5 idées de repas light (objectif chou fleur)

Entrée #1

Salade de chou fleur, poulet grillé, haricot vert et poivron, sauce paprika

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 chou fleur

2 filets de poulet

300 gr de haricots verts

1 poivron rouge

2 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

1 cs de paprika (ou paprika fumé)

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette au paprika.
  • Lavez et râpez le chou fleur.
  • Cuire les haricots à la vapeur et taillez les en petits tronçons.
  • Lavez et taillez le poivron en julienne.
  • Hachez le poulet et faite le dorer à la poêle avec le poivron.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la vinaigrette.

Entrée #2

Soupe de cresson et jaune d’oeuf, croûtons de pain de seigle

Ingrédients – Pour 4 personnes :

3 bottes de cresson

4 jaunes d’œufs

8 tranches de pain de seigle

1 brique de crème fleurette légère

sel poivre

Préparation :

  • Lavez et coupez les têtes des bottes de cresson et faites les cuire dans une eau bouillante salée pendant 3 minutes.
  • Mixez les une fois égouttée avec la crème salez et poivrez.
  • Faites griller les tranches de pain et coupez les en mouillettes.
  • Servir la soupe dans des bol avec un jaune d’oeuf cru dans chaque bol.

 

Entrée #3

Rouleau chou rouge, betterave, thon, carré frais 0% , vinaigrette framboise

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 feuilles de riz

¼ de chou rouge

2 betteraves

2 boites de filets de thon au naturel

6 carré frais 0%

2 cs de vinaigre de framboise

2 cs d’huile d’olive

1 cc de moutarde

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette à la framboise.
  • Taillez le chou et la betterave en julienne.
  • Mélangez le thon avec le fromage, salez et poivrez.
  • Trempez les feuilles de riz quelques secondes dans de l’eau tiède pour les ramollir.
  • Placez le mélange au thon sur le centre puis les légumes et roulez la feuille pour former un rouleau fermé aux deux extrémités.
  • Dégustez avec la vinaigrette.

Entrée #4

Avocats rôtis, chair de crabe et citron vert, sauce thai

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 avocats

2 boites de chair de crabe

1 cs de jus de citron vert

1 cs de sauce soja sucré

1 cc de gingembre frais râpé

½ cc de purée de piment

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la sauce thaï.
  • Egouttez la chai de crabe,.
  • Pelez le citron vert et retirez les suprêmes puis taillez les en dés.
  • Mélangez la chair de crabe avec la pulpe de citron, salez poivrez.
  • Coupez les avocats en deux et faites les rôtir sur la chair avec un peu d’huile d’olive, salez et poivrez.
  • Remplir le coeur de avocats avec la chair de crabe et assaisonner avec la sauce thaï.

Entrée #5

Râpé de fenouil et mangue verte, vinaigrette mandarine

Râpé de fenouil et mangue verte, vinaigrette mandarine

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 fenouils

½ mangue verte

2 oignons nouveaux

1 mandarine

1 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette au jus de mandarine.
  • Lavez et coupez le fenouil à la mandoline.
  • Pelez et râpez la mangue.
  • Pelez et émincez les oignons.
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec la vinaigrette.

 

 

 

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Plat #1

Papillote de cabillaud, chou fleur et carottes au 4 épices

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de cabillaud

1 chou fleur

2 carottes

1 citron

4 épices

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Cuire le chou fleur à la vapeur puis coupez les sommités.
  • Pelez et coupez les carottes en rondelles fines
  • Coupez 4 feuilles d’aluminium et déposez y les filets de poisson. Salez poivrez.
  • Déposez les légumes sur chaque filet , pressez un frai de jus de citron et versez un filet d’huile.
  • Saupoudrez de 4 épices et refermer les papillotes.
  • Cuire 10 minutes à four chaud.

Plat #2

Palet de poulet au paprika et tombée de chou blanc

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de poulet

1 oignon rouge

2 cs de paprika fumée

1 chou blanc

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Hachez le poulet et émincez l’oignon.
  • Mélangez le poulet avec le paprika et l’oignon, salez et poivrez.
  • Formez des palets et faites les dorer dans une poêle huilée.
  • Coupez le chou en julienne et faite le sauter avec un peu d’huile pendant 10 minutes à feu doux, salez et poivrez.

Plat #3

Oignons farcis veau et sauce tomate, écrasé de courge

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 potiron

10 cl de crème fleurette allégée

4 oignons rouge

500 gr de veau haché

2 boites de concentré de tomates

2 gousses d’ail

1 cs d’herbes de Provence

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Pelez et cuire la courge à l’anglaise, égouttez la puis écrasez la avec la crème fleurette, salez et poivrez.
  • Ciselez l’ail et mélangez la avec le veau, les herbes de Provence et le concentré de tomate.
  • Coupez le haut des oignons et creusez les. Ciselez la chair des oignons et faites les sautez avec un filet d’huile lui ajoutez les à la farce.
  • Farcir les oignons et cuire à four chaud 40 minutes.

Plat #4

Pho aux crevettes

Ingrédients – Pour 4 personnes :

16 crevettes moyennes cuites

150 g de nouilles de riz

2 cubes de bouillon spécial pho (en épicerie asiatique)

1 petite barquette de tofu ferme

1 tige de ciboule

coriandre

basilic thaï

menthe

sel poivre

Préparation :

  • Décortiquez les crevettes.
  • Coupez le tofu en dés de 1 cm de côté.
  • Faites chauffer 1 litre d’eau et y dissoudre les cubes de bouillon pour pho.
  • Portez à frémissement, ajouter les nouilles de riz, laisser cuire selon le temps indiqué sur le paquet (en général, peu de temps).
  • 1 minute avant la fin de la cuisson des nouilles, ajoutez les crevettes et le tofu pour les réchauffer.
  • Versez dans des bols et garnir de ciboule ciselée, de feuilles de coriandre, de basilic et de menthe vietnamienne.

Plat #5

Filet de colin aux câpres et au citron, purée de brocoli

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de colins

2 cs de câpres

2 cs de parmesan

2 citrons

2 brocolis

½ brique de crème fleurette

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Parer les brocolis et faites les cuire à l’anglaise puis écrasez les avec la crème, salez et poivrez.
  • Coupez le citron en rondelles, et pressez le second.
  • Dans un plat, placez les filets de poisson avec le câpres , salez poivrez et saupoudrez de parmesan.
  • Cuire 15 minutes à four chaud.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Salade de chou fleur, poulet grillé, haricot vert et poivron, sauce paprika
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
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