Menu light, 5 idées de repas light (objectif oignon)

Cette semaine dans nos menus light l’oignon vous fera pleurer de joie !

L’oignon en 3 vertus :

  • Antioxydant : Il est surtout connu pour sa richesse en antioxydants et notamment la quercétine. Les antioxydants sont connus pour protéger les cellules du corps faisant barrière aux attaques des radicaux libres.
  • Anti-infectieux/inflammatoire : L’oignon serait un anti-infectieux naturel ainsi qu’un anti-inflammatoire. En cas de piqûre d’insecte par exemple, une tranche d’oignon crue appliquée sur la piqûre serait un excellent remède.
  • Diurétique : L’oignon serait particulièrement recommandé pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Il limiterait également l’apparition de calculs rénaux.

Menu light, 5 idées de repas light (objectif oignon)

Entrée #1

Salade d’endives, pommes granny, thon, oignons doux et parmesan

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 endives

2 pommes granny

2 boite de thon au naturel

4 oignons doux

50 gr de parmesan

2 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Lavez et émincez les endives.
  • Lavez et coupez les pommes en julienne.
  • Emincez les oignons.
  • Emiettez le thon.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #2

Betterave farcie, carré frais 0% persil échalote et roquette

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 betteraves

1 poignée de roquette

2 échalotte

4 carré frais 0%

2 cs de vinaigre de framboise

sel poivre

Préparation:

  • Coupez le dessus des betterave retirez la chair de l’intérieur et taillez la en brunoise.
  • Ciselez les échalotes et émincez la roquette.
  • Dans un saladier mélangez la brunoise de betterave avec la roquette et les échalotes puis ajoutez le carré frais, mélangez le tout.
  • Salez, poivrez, ajoutez le vinaigre, mélangez et farcissez les betteraves.

Entrée #3

Soupe de poireaux au haddock

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 blanc de poireaux

200 gr de haddock

1 lt de lait

1 lt de fumet de poisson

1 verre de vin blanc

poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Faites pocher le haddock dans le lait à feu doux.
  • Lavez et émincez les blancs de poireaux.
  • Faite les suer dans casserole avec un filet d’huile, ajoutez le vin blanc puis le fumet de poisson et ensuite effeuillez la chair de haddock dans la soupe, laissez cuire 15 minutes à feu doux et servir aussitôt.

Entrée #4

Salade de quinoa et fruits secs, vinaigrette mandarine

Ingrédients – Pour 4 personnes :
200 gr de quinoa

4 abricots secs

1 poignée d’amande éffilées

½ poignée de noisettes

1 orange

4 champignons

1 mandarine

1 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette avec le jus et le zeste de la mandarine.
  • Faites cuire le quinoa puis faite le refroidir.
  • Pelez l’orange à vif, retirez les suprêmes et coupez les en dés.
  • Taillez les champignons et les abricots en brunoise.
  • Concassez les noisettes.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée #5

Courge râpée, mais, poivron jaune sauce soja et citron vert

Ingrédients – Pour 4 personnes :

½ butternut

1 boite de mais

1 poivron jaune

1 citron vert

2 cs de sauce soja sucré

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation:

  • réalisez la sauce avec le citron pressé et la sauce soja, salez et poivrez.
  • Pelez et râpé le butternut
  • Egouttez le maïs.
  • Lavez et coupez le poivron en julienne.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce.

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Plat #1

Aiguillettes de poulet moutarde, citron, oignons, carottes vapeur

 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

3 filets de poulet

3 cs de moutarde

3 citrons

3 oignons

600 gr de carotte

sel poivre

huile d’olive

Préparation:

  • Taillez les filets de poulet en aiguillettes et placez les dans un saladier, salez et poivrez.
  • Pelez et coupez les carottes en rondelles et placez les dans le cuit vapeur en suivant les indications de votre appareil.
  • Pelez et émincez les oignons.
  • Pressez les citrons.
  • Ajoutez les oignons, la moutarde , le jus de citron et les oignons dans le saladier avec le poulet mélangez et laissez mariner 20 minutes puis cuire à couvert pendant 30 minutes à feu moyen en remuant régulièrement, salez et poivrez.

Plat #2

Papillote de cabillaud et écrasé de potiron

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 filets de cabillaud

1 citron

4 brins de persil

1 potiron

1 brique de crème allégée

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Taillez le citron en rondelles fines.
  • Ciselez le persil.
  • Pelez le potiron , coupez le en dés et faite le cuire dans une grande casserole d’eau salé, une fois cuit mixez le avec la crème salez et poivrez.
  • Placez chaque filet sur une grande feuille d’aluminium, salez poivrez, placez les rondelles de citron et le persil.
  • Versez un filet d’huile d’olive, fermez les papillotes et enfournez 15 minutes.

Plat #3

Côte de porc grillée et gratin de pommes de terre sauge et moutarde

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 côtes de porc dessossées

1 kg de pomme de terre farineuse

4 cs de moutarde

½ botte de sauge

½ lt de lait écrémé

2 gousses d’ail

huile d’olive

Préparation :

  • Salez et poivrer les cotes de porc, et faites les cuire 3 minutes de chaque côté jusqu’a l’obtention d’une jolie dorure.
  • Pelez et coupez les pommes de terres en rondelles très fines.
  • Emincez finement la sauge.
  • Ciselez l’ail faite le chauffer dans le lait avec la sauge et la moutarde, salez et poivrez.
  • Huilez le fond d’un plat à gratin, disposez les rondelles de pommes de terres en couches successive  et arrosez avec le lait chaud infusé.
  • Répartir la sauge sur le dessus du plat et enfournez 45 minutes à 180°.

Plat #4

Pavé de saumon au four poêlée de brocoli, céleri branche curry et gingembre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pavés de saumon

1 citron vert

2 brocolis

3 branches de céleri

4 cc de curry

2 cc de gingembre frais émincé

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Placez les pavés de saumon sur un papier cuisson, salez poivrez et enfournez 10 à 15 minutes.
  • Lavez et émincez le céleri.
  • Coupez les sommités du brocoli et cuisez les à l’anglaise puis égouttez les.
  • Zestez le citron vert.
  • Dans un wok huilé légèrement faite sautez le brocoli avec la céleri, ajoutez le gingembre et le curry puis déglacez avec le jus de citron laissez mijotez quelques minutes.

Plat #5

Chou farci à la Bolognaise

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 chou vert

ficelle de cuisine

500 gr de viande de bœuf hachée

2 gousses d’ail

1 oignon rouge

1 carotte

1 branche de céleri

1 boite de concentré de tomate

1 boite de pulpe de tomate

3 verres de vin rouge

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Lavez, détachez les feuilles du chou et faite les cuire à l’anglaise puis plongez les dans une glaçante.
  • Ciselez l’ail.
  • Pelez et taillez les carottes et le céleri en brunoise
  • Faite revenir l’ail avec les légumes dans un filet d’huile, salez poivrez.
  • Ajoutez la viande, le concentré et la pulpe de tomate et laissez réduire.
  • Ajoutez le vin remuez et laissez réduire à nouveau, ajustez l’assaisonnement.
  • Superposez 2 feuilles de chou déposez deux ou 3 cuillères de farce et refermez avec la ficelle.
  • Recommencez jusqu’a épuisement de la farce.
  • Placez les choux dans un plat , salez poivrez, versez un filet d’huile d’olive et enfournez 15 minutes à 180°.

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La recette de la semaine
Nom du plat
Salade d'endives, pommes granny, thon, oignons doux et parmesan
Publié le
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