Menu light, 5 idées de repas light (objectif chou vert)

Cette semaine dans nos menus équilibrés le chou vert fais tout pour vous plaire  !

Le chou vert  en 3 vertus :

  • Le chou est très riche en vitamines, chlorophylles et minéraux. Il favorise la production de globules rouges et est donc anti-anémique.
  • Les feuilles crues sont efficaces dans le traitement des affections bronchiques et pulmonaires bénignes et pour soulager les douleurs de l’arthrose.
  • Le chou régule le métabolisme du sucre et des graisses. La soupe au chou est préconisée dans les régimes amincissants.

Entrée#1

Soupe au chou

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 chou vert

4 pommes de terre

3 carottes

2 oignons

2 gousses d’ail

1,5 litre d’eau ou de bouillon

1 bouquet garni

huile d’olive

sel, poivre

Préparation :

  • Lavez et pelez les légumes.
  • Emincez tous les légumes finement.
  • Pelez et hachez l’ail et faite le rissoler dans l’huile puis ajoutez les légumes.
  • Mouillez avec le bouillon et laissez cuire à feu doux pendant 1h.
  • Salez et poivrez.

 

Entrée#2

Salade riz, betterave , thon et oeuf mollet

Ingrédients – Pour 4 personnes :

200 gr de riz

4 betteraves moyennes

2 boites de thon

4 œufs

4 brins de persil

2 cs de vinaigre de vinaigre de framboise

3 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Faites cuire les oeufs dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes, faites les refroidir et écaler les.
  • Egouttez et émiettez le thon.
  • Cuire le riz, égouttez le et faite le refroidir.
  • Lavez et émincez le persil.
  • Coupez les betteraves en dés.
  • Mélangez les ingrédients avec la vinaigrette et coupez en deux les oeufs puis déposez les sur chaque assiette.

 

Entrée#3

Taboulé libanais

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 tomates

1 verre de semoule

3 petits oignons nouveaux

1 botte de persil plat

1 botte de ciboulette

½ botte de menthe

1 citron jaune

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Préparer la sauce au citron.
  • Lavez et coupez les tomates en dés.
  • Cuire la semoule et faite la refroidir.
  • Lavez toutes les herbes et émincez les.
  • Ciselez les oignons.
  • Mélangez tous les ingrédients ensemble.

 

Entrée#4

Salade de lentilles corail au saumon fumé, sauce citron vert

Ingrédients – Pour 4 personnes :

300 gr de lentilles corail

4 tranches de saumon fumé

4 brins de persil

1 citron vert

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Cuire et faire refroidir les lentilles.
  • Taillez le saumon fumé en lamelles fines.
  • Ciselez le persil.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la sauce.

 

Entrée#5

Ktipiti maison

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 poivrons rouges

feta

2 yogourts grecs

huile d’olive

1 gousse d’ail

paprika

sel poivre

Préparation :

  • Ciselez l’ail.
  • Lavez et taillez les poivrons en brunoise.
  • Hachez la feta finement.
  • Mélangez l’ail, les poivrons et la fêta avec les yaourts grecs.
  • Assaisonnez avec un file d’huile d’olive et du paprika, salez et poivrez.

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Plat#1

Nems de chou, poulet curry coco

 

Ingrédients – Pour 4 personnes :

16 feuilles de chou vert

4 filets de poulet

curry

2 petites briques de crème de coco

1 oignon rouge

200 gr de riz blanc

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Pochez les feuilles de chou pour les assouplir.
  • Cuire le riz et égouttez le.
  • Hachez le poulet.
  • Ciselez l’oignon.
  • Dans une sauteuse faite dorer l’oignon et le poulet.
  • Ajoutez le curry, remuer vivement et ajoutez le lait de coco.
  • Ajoutez le riz et laissez réduire, salez et poivrez.
  • Déposez un peu de préparation sur chaque feuille de chou et roulez les nems.
  • Déposez les dans un plats et réchauffez le tout 5 minutes a four chaud.

 

Plat#2

Curry de courge et cabillaud poché

Ingrédients – Pour 4 personnes :

2 butternut

pâte de curry rouge

2 oignons nouveaux

1 poivron rouge

1 brique de crème fleurette allégée

4 branches de persil plat

4 filets de cabillaud

sel poivre

huile d’olive

1 lt de bouillon de légumes

Préparation :

  • Pochez le cabillaud dans le bouillon de légumes pendant 4 minutes.
  • Pelez et coupez le butternut en petits dés.
  • Emincez les oignons  et le poivron.
  • Ciselez le persil.
  • Faites dorer les oignons et le poivron dans un filet d’huile d’olive et ajoutez les dés de butternut.
  • Ajoutez la pâte de curry, remuez vivement puis ajoutez la crème et le persil.
  • laissez mijotez 20 minutes à feu doux.

Plat#3

Poêlée de poulet et brocoli soja et gingembre

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet

1 sachet de nouilles chinoise

1 brocoli

2 poignée de pousses de soja

1 cc de gingembre frais râpé

3 cs de sauce soja sucrée

1 citron vert

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Cuire le brocoli à l’anglaise et coupez le en petits morceaux.
  • Cuire les nouilles, égouttez les et réserver au chaud
  • Coupez les escalopes de poulet en lanières fines.
  • Faites le dorer dans une filet d(huile d’olive avec le gingembre et le soja, ajoutez les pousses de soja.
  • Ajoutez le brocoli et les nouilles, puis le jus de citron , salez et poivrez.

 

Plat#4

Saumon tandoori et endives braisées

Ingrédients – Pour 4 personnes :

4 pavés de saumon

4 cc de tandoori

8 endives

25 gr de beurre

1 cs de sucre

1 citron

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Lavez et coupez les endives en deux puis retirez le coeur.
  • Dans une grande sauteuse faite dorer les endives dans le beurre et le sucre et ajoutez le jus d’un citron.
  • Versez un filet d’huile d’olive sur les pavés de saumon puis saupoudrer de tandoori.
  • Placez le poisson sur une plaque avec du papier cuisson et enfournez 8 à 10 minutes.

 

Plat#5

Gratin champignons et jambon

Gratin champignons et jambon

Ingrédients – Pour 4 personnes :

1 kg de champignon de paris

6 tranches de jambon blanc

1 petit sachet de gruyère

chapelure

2 yaourts brassés 0%

ciboulette

sel poivre

Préparation :

  • Mixez le jambon.
  • Ciselez la ciboulette.
  • Emincez les champignons et faites les sauter dans un peu d’huile , salez et poivrez.
  • Mélangez les avec le jambon, le yaourt et la ciboulette.
  • Versez le mélange dns un plat et parsemez de gruyère et de chapelure.
  • Faites gratiner 20 minutes à four chaud.

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