Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif panais)

Cette semaine dans nos menus équilibrés le panais vous séduira comme jamais !

Le panais en 3 vertus :

  • Allié minceur

Assez peu calorique, le panais contient 55 calories pour 100 g, il est donc globalement apprécié dans les régimes minceur. Par ailleurs, son apport non négligeable en fibres favorise une sensation de satiété. Ainsi, vous vous sentirez rassasiée plus rapidement avec une quantité plus faible de nourriture.

  • Le plein d’énergie !

Source naturelle de vitamines, le panais est un excellent allié santé ! Vitamines B1, B5, B6, B9, vitamine E, vitamine C, toutes sont présentes en plus grande quantité dans le panais que chez sa cousine la carotte, pourtant bien plus populaire. Également riche manganèse, magnésium, phosphore, potassium et zinc, il fortifie l’organisme et participe à son bon fonctionnement.

  • Bonne digestibilité 

Avec plus de 2g pour 125 ml, le panais est une source de fibres très correcte. Les fibres alimentaires ne sont présentes que dans les végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances non digérées par l’intestin et facilitent ainsi la digestion. Les fibres insolubles contenues dans ce légume peuvent avoir un effet légèrement laxatif. Ainsi, pour lutter contre la constipation, mangez du panais !

Entrée#1

Velouté de panais et chips de chorizo

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 kg de panais

1 lt de lait entier

8 tranches de chorizo

sel poivre

Préparation :

  • Pelez et coupez les panais.
  • Faites les cuire dans le lait, salez poivrez.
  • Cuire les tranches de chorizo 30 minutes à 150° entre deux feuilles de papier cuisson.
  • Mixez le panais avec le lait et ajustez l’assaisonnement.
  • Servez dans des bols et déposez deux chips sur le dessus.

Entrée#2

Poireaux et lardons fermiers à la vinaigrette

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 blancs de poireaux

4 tranches de lard épais

2 cs balsamique

3 cs d’huile d’olive

1 cc de moutarde

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Laver et coupez les blancs de poireaux en deux, attachez par deux à l’aide de ficelle de cuisine et faite les cuire dans une eau bouillante salée pendant 10 minutes.
  • Faites griller les tranches de lard dans une poêle chaude et coupez des tronçons de 2 cm de large.

 

Entrée#3

Salade d’avocat et crevettes sautées au piment

Ingrédients –Pour 4 personnes :

2 gros avocats

12 crevettes

1 cc de purée de piment

2 citrons vert

½ bouquet de coriandre

½ bouquet de menthe

1 échalotte

sel poivre

2 cs balsamique

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Ciselez l’échalote.
  • Lavez et émincez la menthe et le persil.
  • Coupez les avocats en dés.
  • Pelez un citron a vif et retirez en les suprêmes.
  • Décortiquez les crevettes, salez poivrez mélangez avec le piment et un peu d’huile puis faites les sauter dans une poêle chaude.
  • Retirez les crevettes et déglacez avec le jus du deuxième citron.
  • Mélangez tous les ingrédients avec le jus et assaisonnez avec la vinaigrette.

Entrée#4

Terrine de saumon aux petits légumes et mayonnaise au paprika

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 pavés de saumon

4 œufs

1 brique de crème fleurette

1 grosse boite de macédoine

½ botte de persil

1 œuf

1 cc de moutarde

huile de tournesol

sel poivre

paprika

vinaigre

Préparation :

  • Réalisez la mayonnaise en fouettant le jaune d’oeuf avec la moutarde le sel et le poivre puis en ajoutant un filet d’huile tout en fouettant pour la montez, a la vin ajoutez le paprika et un trait de vinaigre et fouettez à nouveau.
  • Retirez la peau des pavés de saumon et coupez les en petits dés.
  • Lavez et hachez le persil.
  • Egouttez la macédoine.
  • Fouettez les 4 oeufs avec la crème, ajoutez y la macédoine et le poisson.
  • Versez dans un moule a cake et cuire 50 minutes au bain marie à 180°.
  • Démoulez et placez au frais 1 nuit avant de servir avec la mayonnaise.

Entrée#5

Salade de radis greenmeat, pomme granny et saumon fumé, sauce citron vert et gingembre

Ingrédients –Pour 4 personnes :

3 radis greenmeat

1 pomme granny

4 poignées de mâche

4 grandes tranches de saumon fumé

1 citron vert

1 cc de gingembre frais émincé

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Lavez les radis et la pomme et coupez les en julienne.
  • Coupez le saumon en lanières.
  • Mélangez tous les ingrédients avec la mâche et assaisonnez avec la sauce.

Finalement pas le temps de faire les courses ni de cuisiner ?

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Plat#1

Saucisse de Morteau, mousseline de panais aux noisettes

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 saucisse de Morteau

1 oignon

1 kg de panais

1 lt de lait

100 gr de poudre de noisette

30 gr de beurre noisette

sel poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 210°.
  • Emincez l’oignon.
  • Enfermez la saucisse avec l’oignon dans de l’aluminium et enfournez 1h30.
  • Pelez le panais et coupez le en morceau puis faites le cuire dans le lait.
  • Egouttez le panais et mixez avec le beurre noisette, et la poudre de noisette , salez et poivrez.

Plat#2

Tartiflette à la viande de grison

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 kg de pommes de terre

1 reblochon

2 sachets de viande de grison

1 oignon rouge

½ lt de vin blanc

sel poivre

Préparation :

  • Cuire les pommes de terre à l’eau , les épluchez puis les coupez en morceaux.
  • Emincez la viande de grison.
  • Pelez et émincez l’oignon.
  • Faites revenir l’oignon avec la viande de grison, ajoutez les pommes de terre puis le vin, remuez et laissez mijotez 5 minutes à feu doux, salez et poivrez.
  • Versez dans un plat à gratin.
  • Coupez le reblochon en deux puis en morceaux et répartissez les sur le plat et cuire à four chaud une trentaine de minutes le temps d’obtenir une jolie croute dorée.

Plat#3

Cordon bleu et carottes rôties

Cordon bleu et carottes rôties

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet

2 tranches de jambon

8 tranches de cheddar

4 œufs

panure

1 kg de carottes

thym

sel poivre

huile d’olive

Cure dents

Préparation :

  • Aplatir les escalopes.
  • Coupez les tranches de jambon en deux.
  • Fouettez les oeufs et versez la chapelure dans une assiette à part.
  • Déposez une demie tranche de jambon et une tranche de fromage sur chaque moitié d’escalope et refermez avec les cures dents.
  • Faites tremper à deux reprise dans l’oeuf puis la chapelure et faites frire les cordons bleu dans une poêle huilée à feu moyen.
  • Préchauffez le four à 180°.
  • Pelez les carottes et coupez les en 4 dans le sens de la longueur, salez poivrez et déposez les dans un plat, versez un filet d’huile d’olive, saupoudrez de thym et enfournez 30 à 35 minutes.

Plat#4

Filet de fletan céleri branche en papillotes, beurre citronné

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 filets de flétan

4 branches de céleri

4 petits oignons nouveau

50 gr de beurre

1 citron

sel poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Lavez et émincez le céleri et les oignons.
  • Zestez le citron puis pressez en le jus.
  • Faites fondre le beurre et ajoutez y le jus de citron et les zestes, salez poivrez.
  • Placez le céleri et les oignons sur 4 grandes feuilles d’aluminium, déposez les filets et verse le beurre citronné.
  • Refermez les papillotes et cuire 15 minutes.

Plat#5

Suprêmes de poulet aux 4 épices et couscous raisins et amandes

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 suprêmes de poulet

3 cs de 4 épices

300 gr de couscous

½ sachet d’amande éffilées

½ sachet de raisins de corinthe

2 carottes

1 courgette

1 oignon

1 gousse d’ail

Préparation.

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Cuire le couscous puis égrainez le à la fourchette.
  • Lavez et coupez les carottes, la courgette, l’oignon et l’ail en brunoise.
  • Faites sautez les légumes dans un wok huilé, salez poivrez et mélangez les avec le couscous, ajoutez les raisins et les amandes.
  • Placez les suprêmes de poulet dans un plat , salez poivrez et versez un filet d’huile d’olive. Saupoudrez de 4 épices et enfournez 35 minutes.

 

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