Menu light, 5 idées de repas light (objectif panais)

Cette semaine dans nos menus light le panais vous séduira comme jamais !

Le panais en 3 vertus :

  • Allié minceur

Assez peu calorique, le panais contient 55 calories pour 100 g, il est donc globalement apprécié dans les régimes minceur. Par ailleurs, son apport non négligeable en fibres favorise une sensation de satiété. Ainsi, vous vous sentirez rassasiée plus rapidement avec une quantité plus faible de nourriture.

  • Le plein d’énergie !

Source naturelle de vitamines, le panais est un excellent allié santé ! Vitamines B1, B5, B6, B9, vitamine E, vitamine C, toutes sont présentes en plus grande quantité dans le panais que chez sa cousine la carotte, pourtant bien plus populaire. Également riche manganèse, magnésium, phosphore, potassium et zinc, il fortifie l’organisme et participe à son bon fonctionnement.

  • Bonne digestibilité 

Avec plus de 2g pour 125 ml, le panais est une source de fibres très correcte. Les fibres alimentaires ne sont présentes que dans les végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances non digérées par l’intestin et facilitent ainsi la digestion. Les fibres insolubles contenues dans ce légume peuvent avoir un effet légèrement laxatif. Ainsi, pour lutter contre la constipation, mangez du panais !

Entrée#1

Salade de panais, carotte jaune, pignon et roquette sauce citron

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 panais

3 carottes jaunes

1 poignée de pignon

4 poignée de roquette

1 citron jaune

1 cs de balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Preparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Pelez tous les légumes et râpez les.
  • Mélangez les avec la roquette et les pignons et assaisonnez le tout avec la vinaigrette.

 

Entrée#2

Tartare de truite, céleri et pomme granny

Ingrédients –Pour 4 personnes :

400 gr de truite fumée

1 branche de céleri

1 pomme granny

1 cs de balsamique blanc

2 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Coupez la truite en petit dés.
  • Lavez et coupez le céleri et la pomme en brunoise.
  • Mélangez le poisson avec le céleri et la pomme et assaisonnée avec la sauce.

 

Entrée#3

Salade de quinoa, figue, pignon et feta

Ingrédients –Pour 4 personnes :

200 gr de quinoa cuit

6 figues fraîches

1 poignée de pignons

1 barquette de feta

4 branches de persi

2 cs de balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Lavez et coupez les figues en 6.
  • Coupez la feta en petit dés.
  • Ciselez le persil.
  • Faites cuire le quinoa puis refroidissez le.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce.

 

Entrée#4

Minestrone

Ingrédients –Pour 4 personnes :

150 gr de macaroni court

100 gr de parmesan râpé

2 courgettes

2 tomates

100 gr d’haricots blancs en conserve

2 carottes

1 poireau

2 cubes de bouillon de bœuf

2 gousses d’ail

1 bouquet garni (persil, thym, laurier)

12 feuilles de basilic

0.25 boule de céleri-rave

4 c. à soupe d’huile d’olive

1.5 l d’eau

sel, poivre

Préparation :

  • Préparez le bouillon avec les cubes et l’eau, selon le mode d’emploi indiqué sur le produit que vous aurez choisi.
  • Pelez les carottes, la pomme de terre, le poireau et le céleri rave, lavez-les ainsi que les courgettes.
  • Plongez rapidement les tomates dans une casserole d’eau bouillante puis refroidissez-les et pelez et épépinez-les.
  • Coupez tous les légumes en cubes de taille fine. Pelez l’ail et écrasez-le.
  • Faites revenir tous les légumes dans un faitout à feu moyen pendant 5 min.
  • Ajoutez alors les haricots blancs, l’ail, le basilic et le bouquet garni et mouillez avec le bouillon. Salez et poivrez légèrement selon vos goûts personnels et laissez cuire à feu doux pendant 40 min.
  • 10 min avant la fin de la cuisson, ajoutez les macaronis.

Entrée#4

Salade de betterave crue, sarrasin et mâche

Ingrédients –Pour 4 personnes :

2 grosses betteraves rouges

100 gr de sarrasin

4 poignées de mâche

1 échalote

2 cs de vinaigre de framboise

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Pelez et râpez les betteraves.
  • Faites cuire le sarrasin et refroidissez le.
  • Pelez et ciselez l’échalote.
  • Mélangez les ingrédients et ajoutez la sauce.

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Plat#1

Côte de porc à la moutarde et panais en croûte de sel

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 cote de porc

4 cs de moutarde de dijon

2 cs de moutarde en grains

1 oignon

4 panais

gros sel

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Versez du gros sel dans une plaque à rôtir, posez les panais et recouvrez les de gros sel, enfournez 35 minutes.
  • Epluchez et ciselez l’oignon.
  • Faites le suer dans une poêle chaude huilée ajoutez les côtes faites les cuire 3 minutes de chaque coté, salez et poivrez.
  • Retirez les côtes , déglacez les sucs avec un peu d’eau ajoutez la moutarde et mélangez.

 

Plat#2

Dos de cabillaud poché et endives braisées

Ingrédients –Pour 4 personnes :

700 gr de dos de cabillaud

1 lt de bouillon de légume

4 grosses endives

1 citron

1 cs de sucre roux

huile d’olive

Préparation:

  • Faites chauffez le bouillon et pochez y le poisson pendant 5 minutes.
  • Lavez et retirez le coeur des endives puis coupez les en deux.
  • Faites les revenir dans un filet d’huile avec le sucre et le jus du citron laissez cuire jusqu’a ce qu’elles caramélisent.

Plat#3

Poulet soja et sésame, wok de chou au citron

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 escalopes de poulet

4 cs de sauce soja ( sucrée ou salée)

2 cs de sesame

½ chou vert

1 oignon rouge

2 citrons

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Coupez les escalopes en lanières et faites les dorer dans une poêle avec un filet d’huile, salez et poivrez.
  • Ajoutez la sauce soja et laissez réduire puis ajoutez le sésame.
  • Pelez et émincez le chou.
  • Epluchez et émincez l’oignon.
  • Faites sauter le chou et l’oignon dans un wok couvrir puis ajoutez le jus de citron et laissez réduire, salez et poivrez.

 

Plat#4

Côtelettes d’agneau, ail, romarin pommes de terre en robe des champs sauce yaourt

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 cotelettes d’agneau

4 gousses d’ail

1 branche de romarin

12 pdt moyennes

2 yaourts

1 échalote

1 cs de vinaigre de cidre

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Réalisez la sauce au yaourt avec l’échalote ciselée et le vinaigre, salez et poivrez.
  • Lavez et cuire les pommes de terre à l’eau. (départ eau froide)
  • Epluchez et hachez l’ail.
  • Faites le revenir dans un filet d’huile , ajoutez les côtelettes et faites les cuire selon la cuisson désirée. Ajoutez la romarin salez et poivrez.

Plat#5

Tournedos de boeuf grillé et pâtissons rôtis

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 tournedos

1 oignon rouge

2 patissons

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Pelez et émincez l’oignon.
  • Faites chauffer une poêle et faites y fondre l’oignon avec un peu d’huile, ajoutez les tournedos et snackez les 1 minutes de chaque côté.
  • Lavez et placez les pâtissons dans une plaque à rôtir enfournez 40 minutes à 180°.

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