Menu veggie, 5 idées de repas veggie (objectif panais)

Cette semaine dans nos menus veggie le panais vous séduira comme jamais !

Le panais en 3 vertus :

  • Allié minceur

Assez peu calorique, le panais contient 55 calories pour 100 g, il est donc globalement apprécié dans les régimes minceur. Par ailleurs, son apport non négligeable en fibres favorise une sensation de satiété. Ainsi, vous vous sentirez rassasiée plus rapidement avec une quantité plus faible de nourriture.

  • Le plein d’énergie !

Source naturelle de vitamines, le panais est un excellent allié santé ! Vitamines B1, B5, B6, B9, vitamine E, vitamine C, toutes sont présentes en plus grande quantité dans le panais que chez sa cousine la carotte, pourtant bien plus populaire. Également riche manganèse, magnésium, phosphore, potassium et zinc, il fortifie l’organisme et participe à son bon fonctionnement.

  • Bonne digestibilité 

Avec plus de 2g pour 125 ml, le panais est une source de fibres très correcte. Les fibres alimentaires ne sont présentes que dans les végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances non digérées par l’intestin et facilitent ainsi la digestion. Les fibres insolubles contenues dans ce légume peuvent avoir un effet légèrement laxatif. Ainsi, pour lutter contre la constipation, mangez du panais !

Entrée#1

Millefeuille de panais et fromage frais aux herbes

Ingrédients –Pour 4 personnes :

2 gros panais

2 petites barquette de saint moret

½ botte de ciboulette

½ botte de persil

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Cuire à l’eau les panais, épluchez les et coupez les en tranches.
  • Hachez les herbes, mélangez les avec le saint moret, ajoutez un trait d’huile d’olive salez et poivrez.
  • Formez les millefeuilles en étalant une couche de fromage entre les tranches de panais.

 

Entrée#2

Salade de boulgour, menthe, noisettes et clémentines.

Ingrédients –Pour 4 personnes :

150 gr de boulgour

½ botte de menthe

1 poignées de noisettes

3 clémentines

2 cs de balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la vinaigrette.
  • Hachez la menthe.
  • Cuire le boulgour et le refroidir.
  • Pelez les clémentines à vif et prélevez les suprêmes.
  • Concassez les noisettes.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce.

Entrée#3

Salade de radis, olives, feta et pousses d’épinard

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 petit radis long

1 gros radis redmeat

1 petite boite d’olives noires dénoyautées

1 feta

1 poivron rouge

3 poignées de pousses d’épinard

2 cs de balsamique blanc

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

Préparation :

  • Réalisez la sauce vinaigrette.
  • Coupez la feta en dés.
  • Lavez et coupez le poivron en julienne.
  • Lavez et émincez les radis.
  • Concassez les olives.
  • Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec la sauce.

 

Entrée#4

Soupe à l’oignon gratinée

Ingrédients –Pour 4 personnes :

12 oignons moyens

45 g de beurre

2 gousses d’ail

15 g de farine

1.5 l de bouillon

1 feuille de laurier

poivre et sel

6 tranches de pain

60 g de fromage râpé

Préparation :

  • Préchauffez le gril du four.
  • Hachez les oignons et les faire fondre dans le beurre durant 15 minutes.
  • Saupoudrez ensuite de farine et ajoutez l’ail. Lorsque la farine a pris de la couleur, versez le bouillon chaud, ajoutez le laurier et laissez cuire 15 minutes.
  • Rectifiez l’assaisonnement.
  • Répartir le fromage sur les tranches de pain et les faire gratiner au four.
  • Déposez sur la soupe et servir bien chaud.

Entrée#5

Salade de châtaigne, carottes, ciboulette et roquette

Ingrédients –Pour 4 personnes :

½ bocal de chataigne

2 carottes

½ botte de ciboulette

3 poignées de roquette

2 cs de balsamique

3 cs d’huile d’olive

sel poivre

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Plat#1

Panais et carottes marinés aux herbes

Ingrédients –Pour 4 personnes :

4 panais moyens

4 petites carottes

romarin

thym

1 citron

3 cs de miel

1 cs de balmique

5 cs d’huile d’olive

Préparation :

  • Pelez et coupez les carottes en long.
  • Préparez la marinade avec le reste des ingrédients, plongez y les légumes enrobez les de marinade.
  • Placez les dans une plaque et enfournez 40 minutes.

 

Plat#2

Feuilletés épinard mozzarella

Ingrédients –Pour 4 personnes :

2 pâtes feuilletées

1 kg d’épinard

2 poignées de pignon

2 sachets de mozzarella râpée

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Lavez et faites sauter les épinards , salez et poivrez.
  • mélangez les avec la mozzarella et les pignons
  • Coupez chaque pâte feuilletées en deux, déposez la farce sur un coté et replier en roulant les bords.
  • Déposez les sur du papier cuisson et enfournez 20 minutes.

Plat#3

Wok de chou de Bruxelles, cajou et piment

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1 kg de chou de bruxelles

½ sachet de noix de cajou salées

1 petit jalapeno rouge

1 oignon rouge

1 gousse d’ail

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Parez les choux et faites les cuire à l’anglaise, égouttez les.
  • Coupez les en deux.
  • Pelez et émincez l’ail, l’oignon et le jalapeno puis faites les sauter dans un peu d’huile.
  • Ajoutez les choux et faites sauter le tout à feu vif, salez et poivrez.
  • Concassez les cajou et ajoutez les.

Plat#4

Gratin Dauphinois

Ingrédients –Pour 4 personnes :

1.5 kg de pommes de terre

2 gousses d’ail

30 cl de crème

100 g de beurre

1 l de lait

muscade

sel poivre

Préparation :

  • Eplucher, laver et couper les pommes de terre en rondelles fines sans les rincer.
  • Hacher l’ail très finement.
  • Porter à ébullition dans une casserole le lait, l’ail, le sel, le poivre et la muscade puis y plonger les pommes de terre et laisser cuire 10 à 15 min, selon leur fermeté.
  • Préchauffer le four à 180°C et beurrer un plat à gratin.
  • Placer les pommes de terre égouttées dans le plat. Les recouvrir de crème, puis disposer des petites noix de beurre sur le dessus.
  • Enfourner pour 50 min à 1 heure de cuisson.

Plat#5

Cannelloni de courgettes au pesto

Ingrédients –Pour 4 personnes :

8 pâtes à lasagne fraiches

2 courgettes

1 bouquet de basilic

2 gousses d’ail

1 oignon rouge

2 boite de pesto rosso

1 boite de pulpe de tomate

1 sachet de parmesan

sel poivre

huile d’olive

Préparation :

  • Préchauffez le four à 180°.
  • Pelez et émincez l’ail et l’oignon et faites les revenir dans un peu d’huile.
  • Coupez les courgettes en tranches dans le sens de la longueur à l’aide d’une mandoline.
  • Placez les sur du papier cuisson salez poivrez huilez les et faites les cuire 15 minutes au four à 180°.
  • Sur chaque pâte , étalez du pesto puis des courgettes puis un peu d’ail, saupoudrez de parmesan et roulez le cannelloni.
  • Placez les dans un plat, recouvrir de pulpe de tomate et saupoudrez généreusement de parmesan.
  • Enfournez 30 minutes à 180°.

 

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