Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif cresson)

Cette semaine dans nos menus équilibrés le navet vous séduira comme jamais !

 

Entrée#1

Roulés au saumon et épinards

Ingrédients – pour 4 personnes:

1kg d’épinards

4 tranches de saumon

2 portions de fromage ail et fines herbes

6 oeufs

1 càs de câpres

Sel poivre

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Cuire les épinards à la vapeur et bien égoutter.
  • Battre les oeufs et mélanger aux épinards. Saler poivrer.
  • Verser la préparation dans un moule à roulé ou sur une plaque de cuisson recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.
  • Cuire 20-25 min et démouler dès la sortie du four.
  • Y étaler le fromage ainsi que les tranches de saumon et les câpres hachées grossièrement.
  • Rouler le tout et réserver au frais.

 

Entrée#2

Avocats farcis au thon

Ingrédients – pour 4 personnes:

4 avocats mûrs

180g de thon en boîte

2 citrons

1 gousse d’ail

1 oignon rouge

5 gouttes de tabasco

1/2 bouquet de persil plat

Moutarde

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation:

  • Réaliser une vinaigrette au citron huile d’olive et moutarde.
  • Couper deux avocats en deux les citronner et prélever la chair des deux autres.
  • Ecraser à là fourchette la chair d’avocat et verser le jus d’un citron, le tabasco, l’ail et l’oignon finement émincés, le persil ciselé et le thon égoutté et émietté.
  • Repartir l’appareil sur les 4 moitiés d’avocat avec la vinaigrette.

 

Entrée#3

Tarte au fenouil et parmesan

Ingrédients – pour 4 personnes:

400g de pâte brisée

6 bulbes de fenouil

2 oignons

100g de parmesan

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 210°C.
  • Faire cuire la pâte à blanc.
  • Émincer finement les fenouils et l’oignon.
  • Faire revenir les oignons et le fenouil dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive.
  • Verser de l’eau jusqu’à niveau et laisser cuire jusqu’à complète évaporation. Saler poivrer.
  • Verser l’oignon et le fenouil sur la pâte précuite. Parsemer de parmesan.
  • Enfourner 25 minutes.

 

Entrée#4

Salade de chou rouge

Ingrédients – pour 4 personnes:

1 chou rouge

1 oignon

1 botte de persil plat

1 citron

4 càs d’huile de noix

1 càs de vinaigre de vin rouge

Sel poivre

 

Préparation:

  • Réaliser la vinaigrette avec l’huile, le vinaigre, le jus de citron le sel et le poivre.
  • Émincer le chou très finement ainsi que l’oignon. Ciseler le persil et tout mélanger.
  • Verser la vinaigrette et laisser mariner 20 minutes minimum avant de servir.

 

Entrée#5

Soupe de courgette brocolis et roquefort croûtons de pain de seigle

Ingrédients – pour 4 personnes:

2 courgette

1 petit brocolis

2 cubes de bouillon de légumes

1 litre d’eau

1 roquefort au goût

1 petite brique de crème

1 gousse d’ail

Tranches de pain de seigle

Sel poivre

 

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Tailler grossièrement les brocolis et les courgettes et les faire cuire dans le bouillon de légumes.
  • Mixer le tout avec le roquefort et la crème. Ajuster l’assaisonnement.
  • Gratter les tranches de pain de seigle avec la gousse d’ail et les tailler en croûtons. Les passer au four en mode grill pour les assécher légèrement.

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Plat#1

Lasagnes d’épinard

Ingrédients – pour 4 personnes:

500g d’épinards surgelés à la crème

10 feuilles de pâte à lasagne précuites

60g de parmesan

Sel poivre

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Faire cuire les épinards.
  • Dans un plat à gratin mettre un fond d’épinards à la crème puis superposer successivement les feuilles de pâte à lasagne les épinards et le parmesan. Finir par les épinards et le parmesan.
  • Enfourner 30 minutes.

 

Plat#2

Poisson en papillote au gingembre et citron, chou chinois sauté

Ingrédients – pour 4 personnes:

4 filets de poisson blanc (Colin, cabillaud, merlan…)

1 pouce de gingembre

2 citron jaune

Huile d’olive

Sel poivre

1 chou chinois

1 gousse d’ail

1 càs d’huile de sésame toastée

1 càs de Maggi

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Réaliser les papillote: verser un filet d’olive sur chaque filet, déposer une tranche de gingembre, le zeste de citron jaune, le jus de citron, sel poivre et refermer les papillotes.
  • Enfourner 8 minutes.
  • Tailler le chou en grosses lamelles dans le sens de la largeur.
  • Ecraser l’ail et faire revenir dans une poêle bien chaude puis mettre le bas des feuilles de chou, les faire suer. Ajouter l’huile de sésame et le maggi. Puis ajouter le haut des feuilles.
  • Ajuster l’assaisonnement.

 

Plat#3

Salade de pomelo cresson crevettes et clémentines

Ingrédients – pour 4 personnes

1 botte de cresson

1 pomelo

4 clémentines

300g de crevettes décortiquées crues

1 poignée de pistache décortiquées

1 pincée de piment d’espelette

1 càs d’huile de noix

1 càs d’huile d’olive

2 càs de balsamique blanc

 

 

Préparation:

  • Réaliser la vinaigrette.
  • Laver le cresson et réserver.
  • Prélever les suprêmes de pomelo et clémentines.
  • Laver les crevettes, y ajouter le piment d’espelette.
  • Concasser les pistaches grossièrement.
  • Saisir les crevettes rapidement. Ajuster l’assaisonnement.
  • Mélanger tous les ingrédients.

 

Plat#4

Bol de quinoa croustillant avocat navets et chou-fleur rôtis oeufs mollets

Ingrédients – pour 4 personnes:

300g de quinoa rouge

1 petit chou fleur

4 navets

1 càs huile de noix de coco

1 càs de sauce soja

1 càs de vinaigre balsamique

4 oeufs

1 càs de graines de sésame

3 càs d’huile d’olive

2 càs de vinaigre de cidre

1 citron jaune

Sel poivre

 

Préparation:

  • Faire cuire le quinoa. Égoutter. Assaisonner.
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Étaler le quinoa sur une plaque de cuisson ainsi que le chou-fleur détailler en petite semoule. Enfourner 20 minutes.
  • Tailler les navets en fines rondelles et les faire revenir dans une poêle bien chaude avec l’huile de noix de coco.
  • Déglacer avec la sauce soja et le vinaigre balsamique.
  • Réaliser la vinaigrette avec l’huile d’olive , le vinaigre de cidre et le jus d’un demi citron. Sel, poivre.
  • Cuire les oeufs mollets.
  • Couper les avocats en tranches et arroser du jus du demi citron restant.
  • Déposer tous les ingrédients dans une assiette et parsemer de graines de sésames et de vinaigrette.

 

Plat#5

Calmars persillé sur lit de roquette et fenouil et purée de butternut

Ingrédients – pour 4 personnes:

1 courge butternut

2 pommes de terre

2 poignées de roquette

450g de calamars

2 bulbes de fenouil

1 botte de persil plat

2 gousses d’ail

1 citron

1 échalotes

Huile d’olive

Sel poivre

 

 

Préparation:

  • Nettoyer, rincer et couper les calamars en tranches d’un centimètre.
  • Mixer le persil plat, la gousse d’ail et l’huile d’olive, verser sur le calamar et laisser mariner avec le jus d’un demi citron. Saler poivrer.
  • Faire cuire la butternut et les pommes de terre pelées et coupées grossièrement dans de l’eau bouillante. Sortir et mixer en purée avec un filet d’huile d’olive, assaisonner.
  • Laver le fenouil et le passer à la mandoline. Mélanger le fenouil et la roquette lavée.
  • Réaliser une vinaigrette avec l’huile d’olive, le citron et l’échalote émincée.
  • Saisir les calamars et les déposer sur un lit de fenouil et roquette accompagné de purée de butternut.

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