Menu équilibré, 5 idées de repas équilibré (objectif patate douce)

Entrée#1

Velouté de courge butternut et patate douce à la coriandre

Ingrédients – pour 4 personnes:

1 courge butternut

1 grosse patate douce

1/4 de botte de coriandre

1/4 de botte de persil plat

2 échalotes

25 cL de crème

700 ml de bouillon de légumes

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation:

  • Couper la courge et la butternut en morceaux.
  • Faire revenir les échalotes émincées dans une cocotte puis ajouter les légumes et faire cuire dans le bouillon.
  • Hors du feu, ajouter la crème et les herbes. Mixer.
  • Ajuster l’assaisonnement.

 

Entrée#2

Salade de quinoa lentilles corail et radis blanc râpé sauce sésame

Ingrédients – pour 4 personnes:

100g de quinoa

100g de lentilles corail

1 gros radis blanc

2 càs de purée de sésame

2 càs d’huile de sésame toastée

2 càs d’huile de noix

1 càs de vinaigre balsamique

1 càs de sauce soja

1 càs de graines de sésame

1 càc de miel

 

Préparation:

  • Cuire le quinoa et les lentilles corail séparément. Réserver.
  • Râper le radis.
  • Réaliser la sauce.

 

Entrée#3

Rouleaux de printemps chou rouge patate douce rôtie avocat sauce cacahuètes

Ingrédients – pour 4 personnes:

8 galettes de riz

1 avocat

1/4 de chou rouge

1/2 paquet de vermicelles de riz

1 patate douce

1/2 concombre

1/2 botte de menthe

2 càs de purée de cacahuètes

2 càs d’huile de noix

1 càs de vinaigre balsamique

1 càs de jus de citron

1 càc de miel

1/2 pouce de gingembre râpé

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation:

  • Préchauffer le four à 210°C.
  • Couper les patates douces en lamelles et les disposer dans un plat.
  • Saler poivrer et verser un filet d’huile d’olive. Bien mélanger.
  • Enfourner 20 minutes jusqu’à ce que les patates soient dorées. Laisser refroidir.
  • Cuire les vermicelles, les rincer à l’eau froide et réserver.
  • Tailler le chou chinois en fine julienne.
  • Couper les avocats et le concombre en tranches.
  • Tremper rapidement une galette de riz dans de l’eau chaude et disposer un peu de chaque élément dessus et réaliser le rouleau.
  • Réaliser la vinaigrette.

 

Entrée#4

Omelette fine salade d’epinard et shiitake

Ingrédients – pour 4 personnes:

8 oeufs

500g de jeunes pousses d’épinard

200g de shiitake

1 yaourt

1 citron jaune

Quelques brins de ciboulettes

1 échalote

1 gousse d’ail

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation

  • Réaliser la sauce.
  • Laver les épinards et réserver.
  • Tailler les champignons en tranches moyennes et les faire sauter dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile. Laisser tiédir. Mélanger aux épinards.
  • Battre les oeufs en omelette deux par deux et réaliser une omelette fine comme une omelette et la rouler.

 

Entrée#5

Quiche de patate douce et carottes râpées au chèvre

Ingrédients – pour 4 personnes:

1 pâte feuilletée

1 grosse patate douce

2 carottes

1 bûche de chèvre

3 oeufs

25cl de crème

Une poignée de fromage râpé

Sel poivre

 

Préparation

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Précuire la pâte à blanc.
  • Râper les légumes. Assaisonner.
  • Battre les oeufs avec la crème et le fromage râpé. Assaisonner.
  • Déposer dans le fond de tarte quelques tranches de bûche de chèvre. Déposer le râpé puis verser les oeufs battus. Finir par quelques tranches de bûche.
  • Cuire 30 minutes.

 

Plat#1

Chili con carne

Ingrédients – pour 4 personnes:

300 g de riz

1 oignon

1 gousse d’ail

400 g viande hachée

400 g de haricots rouges en boîte

400 g de tomates pelées en boîte

2 cuillères à café de poudre de chili

Huile d’olive

Sel poivre

 

Préparation:

  • Cuire le riz.
  • Hacher l’oignon et l’ail.
  • Faire chauffer l’huile dans une cocotte, faire suer l’oignon et l’ail.
  • Ajouter la viande hachée, la laisser colorer. Ajouter la poudre le chili (en fonction des goûts).
  • Egoutter les haricots, verser dans la cocotte avec les tomates.
  • Remuer et assaisonner. Laisser frémir 20 minutes.

 

Plat#2

Thon mariné sauce soja gingembre et sésame sur lit de riz

Ingrédients – pour 4 personnes:

500 g de thon

2 avocats

2 oignons rouges

1 càs de gingembre

10 cl de sauce soja

2 càs d’huile de sésame

1/2 citron jaune

12 tomates cerise

150 g de riz blanc

1 càs de graine de sésame

quelques feuilles de salade

quelques feuilles de coriandre

 

Préparation :

  • Plonger le riz dans l’eau bouillante salée et cuire selon les indications du paquet.
  • Couper le thon en dés et retirer les arrêtes si nécessaire.
  • Dans un saladier, mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre. Déposer les dés de thon dans le mélange et laisser mariner 1h.
  • Éplucher les avocat, ôter les noyaux et les détailler en grosses lamelles. Réserver dans un bol en arrosant de jus de citron.
  • Éplucher et couper l’oignon en rondelles.
  • Laver et couper les tomates en rondelles.
  • Dans un plat creux, disposer le riz dans le fond puis ajouter quelques feuilles de salade, les dés de thon mariné, les rondelles d’oignon et de tomate.
  • Arroser avec une cuillère à soupe de marinade et ajouter quelques branches de coriandre.

 

Plat#3

Risotto crémeux safrané au chorizo et petits pois

Ingrédients – pour 4 personnes:

250 g de riz à risotto

1 oignon haché

Safran (1 dose ou quelques filaments)

1 litre de bouillon de volaille

15 cl de vin blanc sec

1 chorizo doux ou extra fort selon

Parmesan râpé

Huile d’olive

 

Préparation :

  • Faire chauffer le bouillon et y faire infuser les filaments de safran.
  • Faire revenir les oignons dans l’huile en les faisant juste blondir, ajouter le riz, et bien remuer.
  • Quand le riz est translucide, ajouter le vin blanc et remuer jusqu’à ce qu’il soit absorbé. Ajouter ensuite quelques louches de bouillon.
  • Remuer, et quand le bouillon est absorbé, ajouter le bouillon louche par louche, en remuant constamment, en attendant que le bouillon soit absorbé avant d’en ajouter.
  • Ajouter le chorizo taillé en dés.
  • Saler poivrer, et le servir quand tout le bouillon n’est pas complètement absorbé, de façon à ce qu’il soit crémeux.
  • Saupoudrer de parmesan et remuer.

 

Plat#4

Calamars à la bolognaise

Ingrédients – pour 4 personnes:

Ingrédients (pour 4 personnes) :

400g de linguine

1 kg de calamars

4 tomates

2 oignons

2 gousses d’ail

2 càc de concentré de tomate

1 càc de basilic

1 càs de persil

Huile d’olive

sel poivre

 

 

Préparation:

  • Couper les calamars en rondelles.
  • Peler, et hacher finement les oignons et la gousse d’ail.
  • Mettre les tomates dans de l’eau bouillante, durant 4 min, pour pouvoir retirer plus facilement la peau. Les égrener, et couper la pulpe en petits dé
  • Chauffer l’huile d’olive, ajouter les oignons, les dés de calamars, saler et poivrer.
  • Ajouter les dés de tomates, le concentré de tomate, l’ail, le persil, le thym, et le basilic.
  • Cuire les pâtes dans une grande quantité d’eau bouillante salée, avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • Laisser mijoter sur feux doux, pendant 1 h.
  • Lorsque les pâtes sont cuites, les é

 

Plat#5

Galettes de sarrasin jambon œuf et roquefort

Ingrédients – pour 4 personnes:

330 g de farine de blé noir

10 g de gros sel

75 cl d’eau froide

1 oeuf

4 oeufs

4 tranches de jambon

1 tranche de roquefort

Huile

Sel poivre

 

Préparation:

  • Réaliser la pâte à crêpe et si possible laisser reposer.
  • Réaliser les galettes y déposer une tranche de jambon du roquefort et un oeuf.
  • Lorsque l’œuf est cuit rabattre les bords et assaisonner.

 

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